Exerciții pentru a deveni mai bun la săritura în înălțime

Înainte de a explica cel mai bun exerciții pentru a te îmbunătăți la sărituri în înălțime, ar trebui să vă spunem că viteza dvs. atunci când începeți săritul ar trebui să fie viteza maximă, astfel încât să puteți obține rezultate optime în ceea ce privește înălțimea. Prin urmare, orice exerciții care vă îmbunătățesc viteza de alergare sunt o idee bună. Prin urmare, în afară de exercițiile specifice pentru sărituri în înălțime pe care vi le sugerăm mai jos, este important să alergați în fiecare zi și să vă îmbunătățiți viteza făcând sprinturi scurte.

Pe lângă viteză, pentru a îmbunătăți la săritura în înălțime puterea picioarelor este, de asemenea, foarte importantă. Prin urmare, trebuie să lucrezi mușchii extremităților inferioare în sală.

O altă parte importantă a săriturii în înălțime este tehnica J-curve. Potrivit unui studiu realizat de Jurnalul Sârb de Științe Sportului^[1], cea mai importantă modalitate de îmbunătățire a eficienței în săritul în înălțime este prin monitorizarea vitezei în timpul vitezei orizontale la începutul decolării și a vitezei verticale a fazei de decolare. Acest lucru poate fi îmbunătățit prin întărirea nu numai a picioarelor, ci, ceea ce este mai important, a gleznelor.

The primul exercițiu pe care vi-l sugerăm pentru a vă îmbunătăți săritul în înălțime face un pas pentru a-ți îmbunătăți puterea explozivă. Încercați să o faceți cât de repede puteți. Faceți 3 seturi cu 20 de repetări de fiecare dată.

Un alt exercițiu pentru a îmbunătăți la săritura în înălțime este extensii de picioare cu ambele picioare. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă. Stai pe margine cu palmele sprijinite pe scaun. Începeți exercițiul cu picioarele ridicate și aplecate spre piept.

Apoi începeți să vă extindeți picioarele astfel încât să fie paralele cu solul. Faceți 3 seturi a câte 15 repetări de fiecare dată.

La îmbunătăți la săritura în înălțime de asemenea, este foarte important să exersezi să faci tot felul de sărituri, nu doar verticale și foarte înalte, ci și cele în care obiectivul este să sari cât mai lung pe orizontală cu altele mai scurte, mai rapide. Această ultimă recomandare se aplică atât săritorilor în lungime, cât și săritorilor în înălțime.

Face genuflexiuni cu greutati este un alt exercițiu de îmbunătățit la săritura în înălțime. Urmați acest link pentru citeste acest articol în care explicăm cum se face. Ar trebui să vă despărțiți și să vă îndoiți ușor picioarele pentru a începe și a suporta greutățile la aproximativ înălțimea capului.

Un ultim exercițiu pe care îl sugerăm devine mai bine la sărituri în înălțime in ceea ce priveste saritura propriu-zisa sunt ridicari de picioare cu greutati de glezna. Fixați bine greutățile pentru glezne cu catarame. Apoi întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș pe podea și începeți prin a ridica piciorul drept încet, fără să-l îndoiți, până când acesta formează un unghi de 90 de grade cu solul. Faceți 3 seturi a câte 15 repetări cu fiecare picior.

Alerga cu sărituri în înălțime trebuie să aibă o relație perfectă între viteza alergării și raza curbei. Cu cât te înclini mai mult, cu atât mai multă forță orizontală va trebui să aplici pe sol. Potrivit unui studiu^[2] de Track Coach de Jesús Dapena, de la Indiana University U.S.A, afirmă că raza ar trebui să fie după cum urmează: r=v2/6:8 pentru bărbați și r=v2/4.8 pentru femei. Puteți face calculele pentru a găsi raza perfectă pentru curbă. Același studiu mai spune că este mai bine. Se spune că cel mai eficient este o linie dreaptă plus arc circular pentru eficacitatea săriturii în înălțime.

Prin urmare, în cele mai bune exerciții pentru a te îmbunătăți la sărituri în înălțime cand vine vorba de apropiere si decolarea din saritura, va trebui sa o exersezi intr-un domeniu real. Folosește gleznele pentru a te sprijini pe podea, concentrează-te pe bară și începe curba, pășind cu un picior drept în forma celuilalt. Pe măsură ce vă curbeți, concentrați-vă asupra pasului care vine înainte de ultimul, acest pas ar trebui să fie mai lung, deoarece vă va ajuta să decolați.

La debarcare, este de asemenea foarte important să folosiți viteza orizontală pentru a trece peste bară, așa cum arată studiile menționate mai sus.

Prin urmare, va trebui să lucrați la flexibilitatea trunchiului și a coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, unul dintre cele mai bune exerciții este să stai întins cu fața în sus pe un covoraș, să mergi în poziția arcuită, ținându-ți mâinile lângă gât și cu picioarele pe podea. Ridică-ți portbagajul deci este plat si complet paralel cu podeaua.

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor, este foarte important să fii consecvent atunci când vine vorba de efectuarea acestora exerciții de îmbunătățire la săritura în înălțime. Prin urmare, vă recomandăm să faceți un plan realist care să se potrivească posibilităților dumneavoastră.

Dacă doriți să citiți articole similare cu Exerciții pentru a deveni mai bun la săritura în înălțime, vă recomandăm să vizitați Sport categorie.

1. https://tinyurl.com/y7mwh53p
2. Dapena, Jesús, M. Ae și A. Iiboshi. "O privire mai atentă asupra formei saltului în înălțime." Track Coach 138 (1997): 4406-4411.