Cum să faci genuflexiuni cu gantere

Universul lui genuflexiuni este practic infinit. Am găsit multe variante ale acestui exercițiu cu cele care lucrează în principal mușchii picioarelor, precum și fesele și chiar trunchiul sau, unele variații lucrează și brațele. Când utilizați greutăți, aveți de ales între a folosi bare, kettlebell, mingi medicinale sau gantere. Ne vom concentra pe gantere în acest articol. Dacă aveți întrebări despre acest subiect, acesta vă oferă câteva sfaturi cum să faci genuflexiuni cu gantere.

1. Prima întrebare la care trebuie să răspunzi este ce gantere folosești? Folosești o ganteră de 5 sau 15 kilograme? Evident, există mai mulți factori care influențează răspunsul, precum capacitatea fizică a individului, experiența acestuia, numărul de repetări de făcut etc. Vă este recomandat începe cu greutăți ușoare și pe măsură ce începi să te obișnuiești cu tehnica, atunci poți începe să folosești greutăți mai mari.

Desigur, rețineți că trebuie să faceți 10 sau 12 repetări per set, astfel încât o ganteră foarte grea vă poate face să vă dezechilibrați, astfel încât să vă puteți deteriora spatele sau genunchii.

2. Odată ce se răspunde la această întrebare, ridicați o ganteră în fiecare mână și stați în poziția de pornire. Acest lucru este similar cu cel al genuflexelor normale cu picioarele deschise la înălțimea umerilor, abdomene încordate și un trunchi drept. Picioarele și genunchii trebuie să fie îndreptate în aceeași direcție.

Apoi îndoiți genunchii și începeți să vă ghemuiți, care trebuie să fie întotdeauna controlat. Dacă vă permiteți să coborâți fără să controlați mișcarea în timp ce vă coborâți, vă puteți pierde echilibrul sau vă puteți răni genunchii. Stai ghemuit până tu formează un unghi de 90 de grade și reveniți la poziția inițială fără a vă ridica călcâiele de pe sol în niciun moment.

3. În mod normal, o faci genuflexiuni cu gantere usoare deci îți permite să faci o dublă genuflexiune. Ia-ți ganterele în ambele mâini și coboară-te ca și cum ai face o ghemuială obișnuită. Spre deosebire de o genuflexiune convențională, când te-ai coborât, în loc să revii direct înapoi în sus, mișcă-te ușor în sus și în jos din nou, înainte de a reveni la poziția de pornire.

O rutină bună ar fi:

Poziția de pornire > mai jos la 90º > ridică-te până la o genuflexiune de ¾ > jos spatele la 90º > reveni la poziția de pornire.

4. Poti de asemenea do deasupra capului genuflexiuni cu gantere sau Turkish Get Ups, care este unul dintre cele mai cuprinzătoare exerciții pentru antrenamentul mușchilor membrelor inferioare, trunchiului și chiar partea superioară a corpului. Partea cheie a acestui exercițiu este menținerea ganterei deasupra capului.

Ridică gantera peste cap și ghemuiește-te ca și cum ai face o ghemuire normală. Pare ușor, dar nu este. Puteți face acest lucru mai ușor sau mai greu ținând gantera cu ambele mâini, cu o mână sau cu o ganteră în fiecare mână.

5. În cele din urmă, puteți folosi gantere pentru a face sumo sau genuflexiuni deschise. Întinde-ți picioarele dincolo de lățimea umerilor, cu genunchii și degetele de la picioare îndreptate sub formă de V și ține gantera în fața corpului. Coborâți-vă pe podea până când spatele și genunchii sunt paraleli și nu uitați să vă mențineți trunchiul drept.