Cum să faci genuflexiuni pentru a-ți lucra fesierii

Există multe părți ale corpului pe care le putem întări și îmbunătăți în sală. În mod normal ne gândim la biceps, triceps, piept sau mușchi abdominali, dar adesea neglijăm partea inferioară a corpului. Acestea includ fesieri, mușchii din zona feselor care pot fi lucrați făcând genuflexiuni. Vrei să știi cum? Continuați să citiți pentru că noi vă explicăm cum să faci genuflexiuni pentru fesieri grozavi.

1. Înainte de a începe, vă reamintim că orice tip de ghemuit va ajuta întărește fesele pe lângă picioare. Cu toate acestea, nu toate vor avea același impact asupra acestui mușchi mare. Exercițiile de susținere a greutății, cum ar fi deadliftul, vă vor ajuta, de asemenea, să lucrați zona feselor.

Când vine vorba de rutine, poți face următoarele exerciții trei până la cinci zile pe săptămână, în funcție de nivelul tău de fitness. De asemenea, variază exercițiile și luați câteva zile de odihnă, mai ales dacă vă antrenezi trei zile pe săptămână.

2. Să începem cu ATG ghemuit, care înseamnă „cură la pământ”, ceea ce rezumă destul de mult ceea ce implică exercițiul. Acest ghemuit este făcut cu greutăți. Pentru a face acest lucru, puneți greutatea pe umeri și coborâți corpul (genunchii îndoiți) cât de mult puteți, aproape până când fesele ating pământul. Cu cât cobori mai mult, cu atât îți lucrezi mai mult fesierii. Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece acest lucru va crește și probabilitatea de deteriorare a genunchilor.

3. The ghemuit bulgar este un amestec între o genuflexiune și o lungă. Este una dintre cele mai eficiente metode de exersarea gluteilor. Stați în fața unei bănci de o suprafață similară (dandu-i-o înapoi) și puneți un picior pe ea. Ar trebui să vă sprijiniți piciorul pe bancă, iar piciorul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul (îndoit la genunchi). Coboara apoi cu piciorul pe care il ai pe podea si revino in pozitie in picioare si repeta cu celalalt picior.

4. Cu sumo ghemuit, tu lucrezi mușchii piciorului pe lângă fesieri. Stați cu picioarele depărtate până la umeri și, așa cum fac luptătorii de sumo, îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior. Apoi coboară corpul până când genunchii și fundul sunt paralele. Angajează mușchii abdominali și ține-ți trunchiul drept.

Când vine vorba de adăugarea în greutate, poți fie să folosești o mreană ca în genuflexiunile tradiționale, fie să folosești gantere. Dacă folosești gantere, ține-le în fața corpului.

5. Cu toate acestea, ghemuit care lucrează cu adevărat fesele pentru o formă perfect sculptată este ghemuit deasupra capului. Din nou, numele oferă un indiciu asupra modului în care se efectuează exercițiul: greutate (o mreană, o ganteră, minge medicinală etc..) ar trebui să fie deasupra capului atunci când efectuați exercițiul.

Cu picioarele depărtate până la umeri, ridicați greutatea deasupra capului cu brațele întinse. Coborâți cu pieptul îndreptat înainte, spatele drept și fesele ieșite în afară. Acest exercițiu lucrează hamstring, cvadriceps și umerii, pe lângă fesieri.

Vă oferim mai multe sfaturi despre cum să obțineți fese perfecte.