Cele mai bune genuflexiuni pentru fesieri și picioare

Genuflexiunea clasică se află în fruntea listei de opțiuni de exerciții pentru tonifiază fesele și picioarele datorită muncii musculare cuprinzătoare efectuate pentru a le completa. Cu acest exercițiu vom face lucrează maximul și mediu gluteus, cvadricepsul sau coapsa și fascia lata, pe lângă promovarea unei posturi mai bune și creșterea rezistenței.

Ideal, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, efectuați exercițiul cu greutate, fie cu o bară în spatele gâtului, fie ținând o gantere. Acest mod necesită mai mult efort pentru a ridica și, prin urmare, mușchii vor fi întăriți în continuare.

Este foarte important să vă asigurați că fesele sunt imediat înapoi și că genunchii nu se deplasează niciodată dincolo de vârfurile picioarelor.

Efectuați 4 seturi a câte 10 repetări, odihnindu-vă maxim 20 de secunde între fiecare set.

Printre cele mai bune genuflexiuni pentru fesieri si picioare, aceasta alternativa este una dintre cele mai puternice. Genuflexiunile cu picioarele deschise sau de balet nu lucrează doar gluteus maximus, ci și interiorul și exteriorul coapselor sau adductori, oferind a alternativă completă la tonul picioarelor.

Pentru a face acest tip de ghemuit ar trebui să deschideți picioarele la o lățime care să depășească umerii. Ca și în varianta clasică, trebuie să-ți aduci fesele înapoi, astfel încât genunchiul să nu treacă dincolo de vârful piciorului. Pune-te pe poziție și apoi coboară și urcă cu o ușoară săritură sau completează întreaga mișcare în sus. Este recomandat să utilizați a kettlebell sau gantere pentru acest exercițiu, astfel încât să efectuați un antrenament mai eficient.

Efectuați 4 seturi a câte 10 repetări, odihnindu-vă maxim 20 de secunde între fiecare set.

Dacă pe lângă tonifierea picioarelor și fesierii vrei accelerarea consumului de calorii cu exerciții intense, săritura în genuflexiuni este o alegere excelentă. Se desfășoară ca genuflexiunea clasică, dar pe măsură ce ne ridicăm trebuie să ne propulsăm și să sărim în sus pentru a coborî din nou.

Acest exercițiu ne oferă putere dar necesită și genunchi puternici și sănătoși, așa că nu este potrivit pentru toată lumea. Datorită impactului asupra articulațiilor nu se recomandă utilizarea greutăților.

Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări.

Printre cele mai bune genuflexiuni pentru fesieri si picioare nu putem uita si overhead squat, un exercitiu de mare intensitate folosit in body-building si de catre adeptii crossfit, datorita consumului de energie si rezistentei implicate.

Mișcarea pe care o facem pentru a coborî este aceea a unui ghemuit clasic; cu toate acestea, trebuie ridică o bară de greutăți deasupra capului nostru, cu brațele întinse complet și coboară în această poziție. Acest lucru nu numai că lucrează fesierii și coapsele, dar întărește și brațele, făcându-l o opțiune mai completă.

Este recomandat să alegeți o greutate adecvată care să vă permită să faceți exerciții cu efort, dar fără epuizare extremă. Efectuați 4 seturi a câte 10 repetări.

Acest tip de genuflexiuni este ideal pentru intarirea si tonifierea feselor si picioarelor, oferind rezistenta si lucrand la arderea grasimilor in aceasta zona. Spre deosebire de clasicul ghemuit, în această versiune noi sprijiniți piciorul din spate pe o treaptă, un scaun sau o bancă pentru a ne asigura că lucrăm cu o mișcare mai eficientă a picioarelor.

Așezați vârful piciorului din spate pe treaptă sau pe bancă, mutați piciorul de sprijin înainte și asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetele de la picioare. Apoi coboară cu grijă cât poți și urcă până în poziția de pornire. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.

Dacă vrei să mergi un nivel mai departe și cauți o alternativă foarte intensă atunci aceasta este cea mai bună opțiune. Genuflexiunea pe un picior necesită mușchi puternici și rezistenți, precum și echilibru și o tehnică adecvată, așa că este pentru persoanele cu antrenament mai avansat.

Se face la fel ca o genuflexiune clasică, dar sprijinită doar de un picior, în timp ce celălalt este extins înainte. Este indicat să nu coborâți prea mult dacă nu doriți să vă pierdeți echilibrul; coborâți pe măsură ce înțelegeți exercițiul. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări cu fiecare picior.

• Deși poate fi tentant, nu ar trebui să efectuați toate aceste genuflexiuni într-o singură zi. Ideea este de a combina un cuplu în aceeași sesiune de antrenament pentru a întări fesele și coapsele; dacă faceți totul împreună, veți epuiza mușchii și veți obține ace și ace.

• Nu numai că nu ar trebui să le faceți pe toate împreună, nici să le faceți în fiecare zi. Trebuie să vă odihniți o dată la două zile, pentru ca mușchii să se refacă. Vă recomandăm să le adăugați la antrenament de 3 ori pe săptămână.

• Dacă scopul tău este de a reduce grăsimea acumulată în picioare, poți comuta între genuflexiuni și alte exerciții localizate, precum și exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul, antrenamentul eliptic sau urcatul scărilor.

• Nu uita sa se întinde la sfârșitul sesiunii de ghemuit;veți reduce tensiunea musculară și veți minimiza efectul acelor.

Dacă doriți să citiți articole similare cu Cele mai bune genuflexiuni pentru fesieri și picioare, vă recomandăm să vizitați Fitness categorie.