Exerciții pentru ridicarea feselor

Exercițiile cardiovasculare sunt ideale pentru a ajuta la arderea caloriilor, a zahărului și, dacă este bine făcută, ajuta la arderea grasimilor. Dar cand vine vorba de tonifiere, ridicare si crestere a volumului exerciții de rezistență - cu și fără greutate – sunt mai potrivite. Acestea sunt, deci, cea mai bună alegere ridica fesele și oferă fermitate.

Pentru a obține acest efect este important să lucrați cei trei mușchi care alcătuiesc această zonă: gluteus maximus, medius și minimus. În continuare, vă împărtășim sugestiile noastre, astfel încât să puteți lucra acești mușchi și să obțineți partea din spate dorită.

Genuflexiunile sunt de bază în orice rutină în care intenționați să lucrați fesele și picioarele. Când faci acestea lucrăm gluteus maximus și medius împreună cu cvadricepsul sau coapsele, care îl fac un exercițiu bine rotunjit.

Pentru o eficacitate maximă, cel mai bine este să plasați o bară de 12 sau 15 kg în spatele gâtului, crescând dificultatea la ridicare și făcând mușchii să lucreze mai mult la ridicare. Aliniați-vă picioarele și coborâți scoțându-vă fesele și asigurându-vă că genunchii nu trec niciodată de vârful picioarelor, apoi urcați din nou pentru a reveni la poziția inițială.

Începe cu 4 seturi a câte 15 repetări, odihnindu-se un minut între fiecare set. Ulterior poti creste la 20 de repetari, odihnindu-te doar 20 de secunde si crescand greutatea.

Fanterile sau pasii sunt un element de bază pentru arde grăsimea din picioare și, de asemenea, obține fese mai ridicate și tonifiate. Cu acestea lucrăm gluteus maximus și cvadriceps, în special întărind picioarele.

Așezați un picior înainte, asigurându-vă că genunchiul nu depășește vârful degetelor de la picioare, apoi întindeți celălalt picior înapoi și în jos, ținând spatele drept. Ridicați-vă și reveniți la poziția inițială. Dacă vrei să lucrezi mai eficient, poți folosi o ganteră pentru a crește greutatea atunci când te ridici.

Începeți cu 4 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă un minut între fiecare repetare. Când câștigi rezistență crește numărul de repetări și reduce timpul de odihnă.

Acest exercițiu pentru ridicarea feselor pare prea ușor pentru a fi util, dar dacă îl încerci vei simți că ard mușchii, anunțându-i eficacitatea. Cu această alternativă simplă vei lucra mușchii gambei și fesele.

Ar trebui să luați o bară de 12 sau 15 kg pentru a vă asigura o eficiență mai mare și să o plasați în spatele gâtului sau puteți folosi și gantere dacă preferați să vă controlați mai bine echilibrul. În vârful picioarelor și reveniți la poziția inițială de 25 de ori, făcând 4 seturi din această cantitate. Se recomandă cel mult un minut de odihnă între fiecare set.

Ridicarea picioarelor în lateral și în spate sunt combinația perfectă, deoarece ne permit lucrează gluteus maximus și medius cu mare eficacitate. Ambele exerciții sunt efectuate culcat pe un covoraș.

Pentru ridicări din spate, sprijiniți-vă pe mâini și genunchi și ridicați un picior înapoi, ținând genunchiul îndoit. Efectuați 4 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior, alternând între acestea.

Pentru ridicările laterale, întindeți-vă pe o parte pe saltea, întindeți piciorul de sus și ridicați-l lateral cât de mult puteți. Efectuați 4 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior; daca este mai confortabil pentru tine, acest exercitiu se poate face si in picioare.

O altă alegere excelentă printre exerciții de ridicare a feselor pe care îl puteți combina cu cele de mai sus este ridicarea pelvisului, lucrul gluteusului maxim și bicepsului femural sau spatele coapsei.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițială și odihniți-vă timp de un minut, apoi repetați încă 3 seturi. În mod ideal, în timp, ar trebui să poți menține această poziție fără să te cobori un minut întreg. De asemenea, este foarte bine să obții o postură mai bună.

The beneficiile etapelor sunt notorii, și nu gratuit: urcând și coborând o treaptă în mod continuu ne face să lucrăm mușchii picioarelor în totalitatea lor, în special fesele.

Pentru a face acest exercițiu este recomandat să folosiți un pas, dar dacă nu aveți unul la îndemână puteți opta pentru a scaun sau piesa de mobilier joasa, mereu atentă să nu cadă. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare dificultatea - ține cont de asta. Mergeți pe treaptă cu un picior. Piciorul de pe podea va fi apoi ridicat pentru a urca treapta sau scaunul cu genunchiul îndoit; aceasta va crește munca depusă.

Faceți 4 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior.

Acest exercițiu, ca și genuflexiunile, este cheia muncii gluteus maximus și biceps femural sau spatele coapselor. Va trebui să ridici o bară de 12 sau 15 kilograme (sau orice greutate cu care poți lucra) scoțând fesele și coborându-te pentru a apuca bara, apoi urcați, țineți câteva secunde și apoi repetați mișcarea în jos pentru a elibera bar.

Efectuați 4 seturi a câte 15 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi. Pe măsură ce câștigați rezistență, creșteți greutatea și numărul de repetări.

• Nu lucrați acești mușchi în fiecare zi, ca orice alt mușchi, ei vor obosi în cele din urmă și vor înceta să funcționeze adecvat. Ideal este să-ți antrenezi fesierii de 3 ori pe saptamana, lăsând întotdeauna o zi între fiecare antrenament. Nu uitați să nu uitați spatele și umerii.

• Completați munca pe care o desfășurați în această zonă cu activități cardiovasculare care vă pot ajuta, de asemenea, cum ar fi urcatul scărilor, săritul, alergatul sau înotul.

• Variază-ți rutina de exerciții de ridicare a feselor, astfel încât să nu te plictisești; opțiunile sunt multe și descoperirea diferitelor alternative este întotdeauna o modalitate bună de a rămâne motivat

• Exercițiul implică perseverență: Dacă doriți să vedeți rezultate, nu încetați să lucrați până nu obțineți ceea ce doriți.

• Nu uita să crești treptat greutatea și intensitatea exercițiilor, doar așa mușchii tăi vor fi menținuți să lucreze și nu se vor obișnui cu activitatea fizică.

Dacă aveți sfaturi sau idei despre exerciții de ridicare a feselor, spuneți-ne în secțiunea de comentarii!

Dacă doriți să citiți articole similare cu Exerciții pentru ridicarea feselor, vă recomandăm să vizitați Fitness categorie.