Cum să te antrenezi pentru un ultra trail run

Un ultra trail este o drumeție montană în care distanțele de aproximativ 42.195 de kilometri (26.200 de mile) sunt parcurse de aventurieri îndrăzneți. Aceste trasee sunt concepute pentru a fi parcurse pe parcursul unei zile întregi, deși unor oameni le poate lua mai mult timp pentru a se bucura de drumeție. Natura intensă a acestei competiții face ca simplul fapt de a ajunge la final să fie un succes în sine. Pregătirea pentru un ultra trail necesită energie fizică și psihică. Pe rum.comcorpx.info vă explicăm câteva sfaturi despre cum să te antrenezi pentru o alergare ultra trail.

1. Înainte de a vă antrena pentru o alergare ultra trail, cel mai bine este să aveți un control medical deoarece aceasta este o cerere fizică intensivă pentru organism.

2. Timpul minim de pregătire pentru o ultra trail este de aproximativ patru luni sau mai mult dacă drumeția este foarte intensă. În general, vei petrece jumătate de an pregătindu-te. Luați în considerare aceste limite atunci când alegeți traseul intensiv în care doriți să participați.

3. Dacă nu ești obișnuit cu competiția, primul lucru la care trebuie să lucrezi este al tău capacitate aerobă și rezistenta cardiovasculara. Scopul este de a pune bazele pentru a face față antrenamentului greu. Încercați timp de patru săptămâni.

4. Apoi, după patru săptămâni, începeți să creșteți ritmul și intensitatea Instruire. Scopul este să câștigi forță musculară și să fii pregătit să-ți începi pregătirea în cele 4 luni dinainte de ultra trail.

5. Prima luna. Trebuie să dedici două zile odihnei. Patru din zilele în care te antrenezi trebuie să completezi alergări sau plimbări de 12 până la 15 kilometri (aproximativ 8 până la 9.5 mile), dintre care trei trebuie să fie într-un ritm de semimaraton.

Într-o zi, ar trebui să te concentrezi să alergi pentru 1.5 ore la începutul lunii și 4 la sfârșitul lunii.

6. A doua luna. Timp de patru zile din fiecare săptămână, parcurgeți cei 15 kilometri (9.5 mile), cinci dintre ele în ritm de semimaraton. Odihnește-te două zile.

În ultima zi a săptămânii de antrenament, alergați timp de 2 până la 4 ore.

7. A treia lună. Trebuie să includeți în așteptare Instruire sesiuni, asa ca incearca sa faci numarul maxim de excursii la munte. Continuați cu perioada de odihnă de două zile pe săptămână.

Aceasta va fi cea mai puternică săptămână de antrenament. Încercați să faceți mai mult de 15 kilometri (9.5 mile) timp de patru zile, șase dintre ele în ritm de semimaraton. Într-o zi, concentrează-ți eforturile să nu pierzi 3 ore și încearcă să ajungi la 4 sau mai multe.

8. A patra luna. Este luna pre-ultra trail, așa că trebuie să-ți lucrezi mintea. Este recomandat să mergi să faci activități relaxante, mai ales dacă ești o persoană nervoasă. Nu uitați să vă odihniți două zile pe săptămână.

Odată ce ți-ai dovedit puterea în a treia lună, revino la ritmul de antrenament din a doua lună, pentru a menține nivelul și pentru a nu te obosi. Vei fi în cele mai bune condiții pentru a face ultra trail.