Cum să faci antrenament fartlek

Schimbările de ritm sunt una dintre cheile atunci când se antrenează pentru o cursă de distanță, de la 5 sau 10 kilometri până la distanțe mai mari precum maratonul. Inclus printre diferiți tehnici de antrenament cu schimbări de ritm pe care l-am găsit, fartlek este cel mai proeminent dintre toate. Cuvantul "fartlek" vine din suedeză și înseamnă joc de viteză. Fartlek se caracterizează prin alergare la viteze diferite în funcție de neregulile terenului pe care alergi. În acest articol vă spunem cum să faci antrenament cu fartlek astfel încât să te poți antrena într-un mod diferit.

1. În mod normal, când cineva iese la alergare, primul lucru pe care îl face înainte de a începe este să faci câteva ture pentru a încălziți-vă și întindeți-vă bine pentru a evita rănirea. Deși tipul de fartlek pe care îl faci va depinde de cursa pentru care te pregătești și de faza de antrenament în care te afli în prezent, vom arunca o privire asupra diferitelor tipuri de antrenament fartlek ceea ce putem face.

2. Cel mai comun mod de a face acest lucru este fartlek pentru perioade sau fartlek suedez. Acest lucru presupune să fii foarte atent la timp, deoarece combină intervale de alergare rapidă și lentă. De exemplu, alergare timp de două minute și un minut de recuperare. Scopul este de a atinge și menține pragul anaerob cât de mult poți, așa că nu extinde faza de alergare indiferent cât de bun ai fi, mai ales la început.

3. Cealaltă versiune comună este fartlek polonez, de asemenea cunoscut ca si fartlek prin distante unde cronometrul nu este la fel de important ca distantele. Ar trebui să stabiliți repere și să alergați spre ele cu viteze diferite. Este ideal pentru antrenament pe pistă, deoarece poți alerga cât poți de tare în viraje și să te recuperezi pe linie dreaptă, întoarcere la efort 100% urmat de jumătate de efort etc. De asemenea, este mai ușor să adăugați un ritm intermediar.

4. Construiți pe intensitate cu piramida fartlek, o varianta de fartlek bazata pe timp in care se urmareste 1-2-3-2-1. Așa că, după încălzire, începeți să alergați un minut cât de repede puteți și urmați cu un minut de odihnă. În următoarea fază, ar trebui să alergi două minute cât de repede poți și să te odihnești două minute.

După cum puteți ghici, următoarea fază presupune să alergați din greu timp de trei minute și să vă odihniți timp de trei, urmate de două minute și apoi unul. În mod logic, ritmul rapid de trei minute va fi mai lin decât în ​​faza de un minut; cu toate acestea, faza de repaus ar trebui să fie întotdeauna aceeași.

5. Fartlek-ul „original”, inventat în anii 30 de doi antrenori suedezi, Holmer și Olander, a fost creat având în vedere un teren natural, un circuit aleatoriu cu pante și obstacole unde alergătorul trebuie să improvizeze și să accelereze sau să încetinească în funcție de dificultate. Aceasta este o opțiune bună dacă ai ocazia să concurezi în zone cu pante, urcând cât de repede poți și controlând coborârea.

6. Să încheiem cu cea mai dificilă versiune de până acum: the fartlek cu bătăile inimii, recomandat alergatorilor experimentati. După cum sugerează și numele, bătăile stabilesc ritmul și modifică fazele de creștere a ritmului până când ritmul cardiac atinge 180 de bătăi pe minut și scade la 145 în timpul recuperării. Pentru a efectua această modalitate de fartlek este imperativ să aveți un pulsometru.

• La început, încercați fartlek gratuit, urmându-vă instinctele și sentimentele. O mulțime de timp pentru a îmbunătăți.
• Respectați limitele de timp, distanță, ritm cardiac etc. pentru a obține un rezultat bun.
• Nu uitați să vă încălziți bine și să vă întindeți înainte și după fartlek. Când ați terminat, faceți jogging încet pentru a vă relaxa.
• Dacă faci fartlek într-un grup, este mai bine ca toți membrii să aibă un nivel de fitness similar.