Cum să faci crunches pentru abdomenul superior

Vrei să-ți întărești abdomenul superior? Zona în care dvs "pachet de sase" arată este cunoscută ca zona abdominală superioară. Ar trebui să fie bine definită de o rutină de exerciții care să-ți dea ceva tonus și care, de asemenea, strânge mușchii. Vă recomandăm să faceți un set de abdomene de cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână, care vă vor asigura că trunchiul dvs. este neted și îi va oferi așa ceva "rupt" aspect. Cu toate acestea, dacă nu combinați exercițiile fizice cu obiceiurile alimentare sănătoase și cu o dietă săracă în grăsimi, atunci nu veți obține prea multe rezultate. În acest articol, vă vom spune cum să faci abdomene superioare și, de asemenea, vă oferă câteva sfaturi de dietă care vă vor ajuta să obțineți corpul pe care l-ați dorit întotdeauna.

1. Începem asta superior set de abdomene cu unul dintre cele mai de bază exerciții de acolo: a scratch cu picioarele in aer si indoite la genunchi. Întindeți-vă pe covoraș și ridicați picioarele astfel încât acestea să fie la un unghi de 90 de grade. Ține-ți mâinile în spatele capului. În această poziție, ar trebui să vă ridicați trunchiul. Veți observa cum mușchii abdominali se apucă și fac 15 repetări. După aceea, te poți relaxa și apoi repeta exercițiul până când ai terminat 3 seturi.

Fotografie. ejerciciosencasa.es

2. V scrâșnește sunt, de asemenea, un exercițiu ideal pentru întărirea și construirea mușchilor din partea superioară a stomacului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe saltea și întindeți-vă complet brațele și picioarele, apoi ridicați-vă trunchiul și picioarele fără să vă îndoiți. Va trebui să faci 15 repetări în 3 seturi pentru a lucra corect.

Forma corpului tău trebuie să fie similară cu litera V (de unde și numele). Ar trebui să rețineți că acesta este un exercițiu avansat, așa că, dacă sunteți abia la început, lăsați-o pentru mai târziu.

3. Un exercițiu de bază și ușor de făcut este cunoscut sub numele de "crunch clasic". De obicei, este primul lucru care vă vine în minte atunci când vă gândiți să faceți abdomene. Întindeți-vă pe o saltea, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Apoi ridică-ți trunchiul cât de mult poți fără a-ți încorda gâtul sau mușchii gâtului. Ar trebui să simțiți că mușchii abdominali preiau tensiunea. Do 3 seturi a câte 15 repetări si vei vedea rezultate.

4. Un alt bun exercițiu pentru abdomenul superior este cel pe care îl explicăm mai jos, dar este conceput pentru persoanele care sunt deja la un nivel mai mult nivel avansat. Pentru a face acest lucru, întinde-te pe saltea și întinde-ți picioarele spre tavan. Ține-le complet drepte și odată ce te afli în această poziție, ridică-ți trunchiul și fă același exercițiu de crunch, fără a-ți coborî picioarele. Pentru a vedea rezultate, este recomandat să faceți aproximativ 3 seturi cu câte 15 repetări.

5. Acum vom introduce încă un exercițiu, Pilates pentru lucrul zonei superioare a abdomenului. Va trebui să utilizați o minge de fitness (sau o minge de pilates). Așezați-l sub picioare, până la gambe, așa cum se arată în imagine. Întinde-te pe podea, ridicând picioarele care se sprijină în prezent pe minge. Odată ce sunteți în această poziție, ridicați-vă trunchiul în timp ce țineți ambele mâini pe spatele capului. Repetați de 15 ori pentru 3 seturi și veți vedea rezultatele.

6. Avem un alt exercițiu Pilates pentru tine, dar de data aceasta este puțin mai intens. Poziționați-vă trunchiul deasupra mingii de fitness și puneți-vă picioarele la un unghi de 90 de grade. Odată ce sunteți în poziție, începeți să faceți o criză, dar încercați să vă păstrați echilibrul. Cu acest exercițiu vei întări mai mulți mușchi și pune-le la treabă, nu doar abdomenul, ci și fesele și picioarele.

Este antrenamentul complet pentru un corp mai puternic, stil Pilates. În acest articol vă spunem cum să faci Pilates pentru abdomene și prin alte exerciții care să te ajute pe drumul către un corp mai bun.

7. Am menționat deja că este inutil să faci tot acest exercițiu dacă nu îți combini antrenamentul cu un dieta sanatoasa. De ce este asta? Ei bine, înainte de a încerca să-ți faci mușchii să iasă în evidență, trebuie să faci îndepărtați excesul de grăsime din burtă și asta se poate face doar dacă mănânci sănătos. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus și să ardeți grăsimea.

În general, ar trebui să știți că a dieta sanatoasa se bazeaza pe:

• Având o dietă plină de fructe si legume. Ne oferă vitamine și nutrienți, dar nu sunt pline de calorii.

• Limitați cantitatea de carbohidrați tu mananci. Este mai bine să le aveți devreme în cursul zilei și să alegeți întotdeauna produse din cereale integrale.

• Consumă surse de proteine ​​care sunt, de asemenea sărac în grăsimi precum carnea slabă sau peștele alb.

• Gatiti usor si evita sa folosesti prea mult ulei (nimic prajit sau pane), sosuri grase sau suplimente.

• Mănâncă cam de 5 ori pe zi si opteaza pentru a cina usoara de legume fierte și proteine. Nu mâncați fructe noaptea pentru că sunt bogate în zahăr și, noaptea, acel zahăr se transformă în grăsime.

• Băutură 2 litri de apa o zi pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul hidratat, în timp ce combateți retenția de lichide.

Învăța cum să-ți tonifiezi abdomenul inferior fără echipament de asemenea la oneHOWTO!