Cum să faci exerciții hipopresive

Exercițiile hipopresive au fost dezvoltate de Marcel Caufriez, un medic care a concluzionat că în anumite circumstanțe, exerciții abdominale de bază standard ar putea duce la probleme de incontinență sau disfuncție sexuală. Observând o diferență de respirație față de diafragmă pe zona pelviană, concluzia sa a fost că scăderea presiunii în abdomen ar putea crește tonalitatea și întări mușchii de bază. Acest lucru ar reduce probabilitatea incontinenței și a altor complicații de la tradițional exerciții pentru podeaua pelvină. Scopul este același cu abdomenele tradiționale (de ex.e. reducerea grăsimii abdominale) minimizând în același timp riscurile menționate mai sus. oneHOWTO are ghidul pas cu pas pentru a vă arăta fierbinte să facă exerciții hipopresive.

1. Pentru a urma metoda hipopresivă, trebuie să aveți grijă de dvs postură și respiraţie. Deoarece exercițiile hipopresive funcționează pentru a reduce presiunea în zona abdominală, acestea sunt uneori denumite exerciții cu presiune scăzută și a fost creată o tehnică cunoscută sub numele de fitness cu presiune scăzută folosind exerciții hipopresive ca bază. Spre deosebire de alte exerciții de forță abdominală și de bază, exercițiile hipopresive folosesc respirația însăși ca bază fundamentală pentru a întări zona. Folosirea diafragmei în timpul respirației pentru a exercita acești mușchi ar putea reduce, de asemenea, posibilitatea anumitor afecțiuni, cum ar fi herniile, deoarece nu exerciți atât de multă efort fizică.

Odata ce posturilor explicate mai jos au fost adoptate, trebuie inspiră pe nas și expiră calm pe gură pentru a lucra diafragma. Veți observa că acest lucru vă va face abdomenul să se contracte și pieptul să se extindă, lucru care nu s-ar întâmpla în mod normal. Acest lucru se datorează faptului că îți lucrezi diafragma datorită posturilor pe care le explicăm mai jos.

Unul dintre motivele pentru care respirația diafragmatică întărește mai mult abdomenul se datorează contracției lente a fibrelor musculare. Fibrele musculare cu contracție lentă sunt tipuri de mușchi care sunt mai eficienți în utilizarea oxigenului și, prin urmare, ne ajută să avem rezistență și să prevenim oboseala. Este o combinație de respirație diafragmatică și apnee care ajută la obținerea acestui efect. Apneea este o oprire a respirației (ceva care poate fi periculos dacă apare în timpul somnului) și ținerea respirației în timpul exercițiilor hipopresive vă va tonifica abdomenul și va ridica organele interne. Acest lucru contractează mușchiul planșeului pelvin în timp ce scade presiunea exercitată asupra lor.

După ce inhalați profund, trebuie să expirați în timp ce extindeți cutia toracică în același timp. Acest lucru este contraintuitiv, deoarece în mod normal se întâmplă opusul atunci când expirați. Dupa expiratie, dar cu cutia toracica inca extinsa, se efectueaza apneea (oprirea temporara a respiratiei) iar exercitiile hipopresive isi exercita presiunea redusa asupra abdomenului si a zonei pelvine. Acest lucru conferă abdomenului aspectul caracteristic al abdomenului contractat și al cutiei toracice extinse. Odată ce înțelegi aceste elemente de bază, poți folosi o varietate de mișcări diferite pentru a întări abdomenul, zona pelviană și perineul.

2. Înainte de a intra în diferitele noastre tehnici hipopresive, vom detalia câteva dintre ele avantaje acest tip de exercițiu cu presiune joasă poate da:

• Prevenirea prolapsului: în timpul examinării unei paciente cu prolaps uterin, dr. Caufriez a descoperit importanța respirației din diafragmă. Un prolaps este atunci când un organ cade sau alunecă din locul său obișnuit. Exercițiile fizice după naștere pot duce la femeile care suferă de prolaps, deoarece încordarea suplimentară pe o zonă deja tensionată poate duce la prolaps uterin sau chiar rectal. Întrucât exercițiile hipopresive nu pun la fel de multă presiune asupra acestor zone, unii medici îl recomandă ca o modalitate alternativă de exercitare după naștere.

• Îmbunătățește respirația și funcția respiratorie: respirația profundă și expansiunea toracică a exercițiilor hipopresive pot ajuta funcția respiratorie generală.

• Scade talia: poate fi util pentru cei care urmează un program de slăbire, deoarece practica continuă împreună cu o dietă echilibrată este cunoscută pentru a reduce talia.

• Prevenirea incontinenței: incontinența poate apărea din numeroase motive, dar este și exacerbată de vârstă. Acesta este motivul pentru care exercițiile hipopresive pot fi utile pentru cei de vârstă înaintată pentru a practica ca ea ajută la prevenirea scurgerilor.

• Îmbunătățirea posturii și prevenirea herniei: exercițiile hipopresive ajută la mușchii posturali fără a încorda mușchii lombari care pot provoca hernii.

• Îmbunătățește funcția și performanța sexuală: la fel cum antrenamentul picioarelor te poate face un alergător mai bun, antrenamentul folosind exerciții hipopresive poate duce la tonusul muscular al zonei vaginale care poate duce la o plăcere mai mare în timpul sexului.

Tehnici de exerciții hipopresive

Acum, vă vom arăta un exercițiu hipopresiv ușor care vă va ajuta tonifică-ți abdomenul și arată-l ferm și fără grăsimi. Iată un ghid pas cu pas pentru a face acest lucru corect:

1. Ridicați-vă cu picioarele complet paralele între ele.
2. Flectând genunchii, puneți mâinile pe ei.
3. Pune-ți bărbia spre gât și lasă greutatea corpului să cadă pe picioare.
4. Respirați adânc încercând să vă deschideți cutia toracică cât mai mult posibil. Țineți-vă respirația timp de 10 secunde între fiecare inspirație și expirare.

Cel mai bun lucru de făcut este să încerci 3 serii de respirații și apoi, continuă cu următorul exercițiu hipopresiv care te va ține să lucrezi pe zonă.

4. Următorul exercițiu pe care îl puteți încorpora în rutina dvs. de exerciții hipopresive se numește "exercițiu de scânduri". Aceasta este o metodă în care mușchii abdomenului lucrează, precum și spatele, feselei, picioarele și întregul corp. De fapt, acesta este un exercițiu foarte popular în rândul persoanelor care doresc să-și sculpteze corpul cât mai mult posibil.

1. Mergeți în patru picioare sprijinindu-vă corpul pe podea cu antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare. Coatele trebuie să fie în linie paralelă cu umerii, iar spatele trebuie să fie relaxat pentru a preveni rănile.
2. Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie perfectă și mențineți această poziție. Corpul tău ar trebui să fie paralel cu podeaua, cu abdomenul complet întins.
3. Țineți poziția timp de 5 minute, respirând profund.

Dacă este prima dată când faci acest exercițiu hipopresiv, îți recomandăm să începi să exersezi progresiv. Țineți 2 minute, odihniți-vă 1 și încercați încă 2 minute. Cu cât poți ține mai mult în această poziție, cu atât abdomenul tău va fi mai tonifiat. Această formă mai lentă de exercițiu va crește fibrele musculare lente și va îmbunătăți rezistența.

Foto: rougeframboise.com

5. Acum vă vom arăta un alt exercițiu hipopresiv cunoscut sub numele de "Taylor". Pentru a face acest exercițiu, urmați acești pași:

1. Așează-te pe podea cu picioarele îndoite.
2. Ține-ți spatele drept și pune-ți brațele pe șolduri.
3. Începeți să respirați adânc, ținându-vă respirația timp de zece secunde după ce inspirați și expirați de fiecare dată.

Trei serii din acest exercițiu vă vor ajuta să vă lucrați abdomenul. Acesta este, de asemenea, un mare exercițiu hipopresiv postpartum deoarece poate ajuta la tonifierea corpului după efectele de relaxare ale sarcinii și nașterii.

6. Ultimul exercițiu pe care îl propunem vă va ajuta lucrează la abdomene datorită respirației hipopresive. În acest caz, trebuie să stai întins pe podea:

1. Întindeți-vă cu fața în sus, flectând ușor genunchii.
2. Călcâiele ar trebui să stea sprijinite pe podea, în timp ce restul piciorului trebuie ridicat (aceasta este cunoscută sub numele de flexie dorsală).
3. Flexează-ți brațele și plasează-le la înălțimea stomacului, cu fața în sus.
4. Auto-alungește-te și împinge-ți bărbia spre gât.

7. Pentru a face corect exerciții hipopresive, ar trebui să ții cont de câteva lucruri pentru a putea obține poziția și tehnica potrivită acasă. Să trecem peste vocabularul metodei hipopresive:

Auto-alungire

Întinde-ți spatele cât mai mult posibil, punând putere pe oase și mușchi, de parcă ai fi vrut să crești mai înalt.

Bărbia dublă

Împingeți bărbia în jos, de parcă ați fi vrut să vă atingeți gâtul cu bărbia. Acest lucru vă va permite să vă întindeți coloana vertebrală și să obțineți poziția de bază pentru a face exerciții hipopresive.

Respiratie adanca

De asemenea, este esențial să respiri foarte adânc, simțind cum plămânii ți se umplu complet de aer. Trebuie să le păstrați pline aproximativ 10 secunde.

apnee

Acesta este momentul în care expirăm aer. Ar trebui să se facă încet și uniform până când simțiți că plămânii sunt complet goli și nu mai rămâne aer.

Atingerea abdomenului

Este esențial să-ți bagi abdomenul, ca și cum ai fi ascuns stomacul pentru a face aceste exerciții. În acest fel ne separăm coastele și exersăm mușchii stomacului.

• Este indicat să solicitați ajutor de la un profesionist înainte de a practica exerciții hipopresive. Tehnica este complicată și poate provoca răni dacă este făcută greșit.