Cum să întăriți mușchii manșetei rotatorilor

Leziune la umăr este gravă și poate fi extrem de limitativă și dureroasă. Manșete rotatoare sunt locuri obișnuite de răni și se vindecă încet, de asemenea. Manșetele rotatorilor sunt de obicei predispuse la lacrimi si impingement. Mușchiul manșetei rotatoare se poate umfla și crampe spațiul dintre osul umărului și braț, ceea ce duce la încordare musculară, ciupire, pinteni osoși etc. De asemenea, mușchii se pot uza din cauza suprafeței, mișcări repetitive sau din cauza unei răni precum căderea pe braț. Puteți preveni aceste leziuni prin întărirea mușchilor manșetei rotatoare cu ajutorul exerciții. Aici la oneHOWTO, o să vă spunem cum să întărești mușchii manșetei rotatoare.

1. Ia o banda de rezistenta și atașați-l la ceva rezistent deasupra înălțimii umerilor. Asigurați-vă că este ținut bine, astfel încât să nu iasă afară când îl trageți. Așezați-vă pe un genunchi și sprijiniți-vă cealaltă mână pe genunchiul ridicat. Întinde-ți brațul, ține banda și trage cu cotul spre corp. Spatele trebuie menținut drept și omoplații trebuie strânși împreună în timp ce trageți de bandă. Nu răsuciți și nu mișcați corpul în timpul exercițiului.

2. Întinde-te pe burtă pe un pat sau pe masă. Pune un braț la nivelul umerilor tai și îndoiți-vă cotul la 90˚. În timp ce ține mâna în jos și cotul îndoit, ridică mâna încet până ajungi la nivelul umerilor. Acum coboară încet mâna și repetă până când simți oboseală în braț. Repetați exercițiul cu celălalt braț.

3. Întinde-te pe o parte, îndoiți-vă cotul la 90˚, și odihnește-l pe o parte. Celălalt braț ar trebui să se sprijine pe abdomen. Luați o ganteră ușoară și ridicați-o în timp ce țineți cotul pe o parte. Ridicați gantera spre tavan, țineți-l câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Opriți rotirea brațului dacă aveți dureri sau încordări în timp ce faceți exercițiul.

4. Stai într-o ușă deschisă și destinde-ți brațele pe fiecare din laturile sale. Prinde părțile laterale ale ușii cu mâinile dedesubt sau la înălțimea umerilor. Aplecați-vă înainte până când simțiți puterea în umeri. Ține-ți spatele drept în timp ce te apleci. Evitați supraîntinderea, puneți-vă greutatea pe degetele de la picioare și simțiți întinderea în partea din față a umerilor. Continuați să vă mișcați înainte și înapoi până când o puteți face confortabil.

5. Stai drept cu picioarele paralel cu umerii tăi. Luați o bandă de rezistență și puneți un capăt sub un picior. Prinde celălalt capăt al benzii în așa fel încât banda să se miște în diagonală prin corp. Țineți cealaltă mână pe șold și îndoiți-vă puțin la talie. Îndreptați banda în poziție verticală în timp ce trageți cotul peste corp spre exteriorul coastelor. Relaxează-ți umerii și strângeți omoplati.

6. Stați drept cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte la talie, păstrând spatele drept. Luați o greutate ușoară în fiecare dintre mâini, întindeți-le și ridicați-le departe de corp. Asigurați-vă că brațele dvs nu depășiți înălțimea umerilor si al tau coate nu încuie.