Cum să construiești mușchi fără greutăți acasă - antrenament pentru întregul corp

În primul rând, trebuie să fii foarte conștient de asta construirea mușchilor fără greutăți acasă este posibil dar necesită multă perseverență, forță și dăruire. Există multe exerciții în care greutatea proprie a corpului este folosită ca rezistență, fără a fi nevoie să apelezi la aparate de greutăți enorme precum cele găsite în sălile de sport. În acest articol vă învățăm cum să construiți mușchi fără greutăți printr-o serie de exerciții specifice care vor servi la creșterea masei musculare pe tot corpul.

Unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru construiți forța musculară fără a fi nevoie de greutăți este așa-numitul exercițiu șopârlă sau scândura, care constă în ridicarea greutății sprijinindu-se pe vârful picioarelor și pe palmele mâinilor, ținând mereu spatele drept și aliniat, astfel încât umerii sau fesierii. nu iesi deasupra restului corpului.

Această poziție funcționează pe mai multe grupe de mușchi care îți sculptează corpul, printre altele, partea superioară a corpului (umerii și brațele), mușchii pieptului și de asemenea zona abdominală, deci este un exercițiu foarte complet, deoarece vei ridica. greutatea întregului corp fără a fi nevoie de greutăți.

În plus, dacă, de exemplu, preferați să localizați antrenamentul în mușchii pieptului doar separați puțin mai mult poziția mâinii pentru a concentra efortul pe piept. Începeți prin a încerca să faceți două sau trei seturi pe zi de 8 sau 10 repetări și, pe măsură ce câștigați forță musculară, creșteți frecvența și numărul de repetări.

Dacă aveți nevoie de informații mai detaliate, aruncați o privire la cum să faci corect exercițiile cu scânduri.

Pentru următorul exercițiu, cunoscut sub numele de scufundări, singurul echipament de care veți avea nevoie este un scaun stabil pe care îl puteți găsi cu ușurință acasă. Pentru a face acest exercițiu muscular pentru partea superioară a corpului, stai în fața scaunului, ca și cum ai fi să te așezi, dar în loc să faci asta, sprijină-te pe scaun cu ambele mâini și, cu picioarele întinse complet și călcâiele sprijinite pe scaun. podeaua, flexează toți mușchii părții superioare a corpului (în principal biceps și triceps) până când scaunul se află la înălțimea mijlocului spatelui și apoi, ridică-te din nou punând puterea pe brațe.

Fesierii nu trebuie să atingă niciodată solul, iar spatele trebuie să fie cât mai drept posibil. Ca și exercițiul anterior, începeți cu trei seturi a câte 8 sau 10 repetări și urmăriți cum vă întăriți, pentru că dacă depuneți prea mult efort la început, este mai probabil să vă răniți și să renunțați prea curând la antrenament.

Asigurați-vă că aruncați o privire la alte exerciții utile construiește-ți brațele fără greutăți.

Pentru a lucra și construirea masei musculare a fesierii și tonifică mușchii din jurul zonei șoldurilor cunoscute în mod obișnuit genuflexiuni, cu care vei construi și toți mușchii picioarelor și spatelui, făcându-l unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi mușchi fără greutăți, folosind doar greutatea corpului în sine.

Cum să face genuflexiuni pentru fesieri? Ei bine, stai drept și plasează-ți brațele într-un unghi drept în față, paralel cu solul. Spatele trebuie să fie drept și nu arcuit, umerii fermi, dar nu rigidi. Odată ajuns în această poziție, ar trebui să-ți cobori șoldul și fesele ca și cum ar fi să stai pe un scaun „invizibil”, flectând genunchii, astfel încât greutatea să fie distribuită în picioare și trunchi.

Țineți această poziție pentru cel puțin 15 secunde prima dată și creșteți treptat până ajungeți la 2 minute. Repetați de 10 până la 15 ori pe zi și veți observa cum vă construiți mușchi în jurul acestei regiuni.

Printre cele mai populare exerciții la construi muschi fără greutăți sunt abdomene, nu doar pentru că sculptează corpul la nivel estetic, ci și la nivel de sănătate fizică, deoarece acești mușchi se află în miezul corpului uman și atunci când lucrează, antrenează toți mușchii centrali și spatele.

Întinde-te pe spate, flexează-ți picioarele și genunchii, ținându-le sus. Pune-ți mâinile pe spatele capului, chiar deasupra gâtului și în această poziție, ridică abdomenul și ridică zona superioară a trunchiului. Fiți foarte atenți pentru că forța trebuie să vină din partea superioară a corpului, niciodată de la gât deoarece puteți provoca răni grave în zonă.

Începeți antrenamentul cu 2 seturi a câte 10 repetări fiecare și urmăriți creșterea numărului de seturi pe măsură ce progresați în atingerea obiectivului dvs. În acest alt articol, puteți vedea mai concentrat abdomene superioare.

Deși genuflexiunile sunt grozave pentru a construi mușchii picioarelor, un alt exercițiu care vă va ajuta să vă construiți această parte a corpului este fantezi.

Pentru a face acest exercițiu, stați drept cu picioarele paralele cu șoldurile. Faceți un pas înainte cu unul dintre picioare, în timp ce îndoiți genunchii. Genunchiul nu trebuie să atingă niciodată podeaua. Faceți același lucru cu celălalt picior. Pentru a construi eficient mușchii picioarelor, faceți 2 seturi de 20 de repetări (pentru ambele picioare).

Pieptul este, de asemenea, o parte comună pe care trebuie să-l construiți atunci când vă antrenați. Unul dintre eiCele mai bune exerciții trebuie să fie flotări. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a le efectua pentru a crește masa musculară este următoarea abordare a push-up-ului.

Utilizați o masă joasă sau un scaun pentru a efectua acest exercițiu. Aplecă-ți mâinile pe suprafață cu degetele de la picioare ținându-ți partea inferioară a corpului, picioarele complet întinse., Coborâți corpul până când pieptul este la doar câțiva centimetri de la suprafață. Aduceți corpul înapoi în poziția inițială.

Pe lângă exercițiile fizice, alimentația joacă un rol cheie atunci când construim mușchi fără greutăți. Purtarea unei alimentații sănătoase și echilibrate te ajută în scopul tău de a crește masa musculară. În dieta ta zilnică poți lăsa proteinele afară, care sunt, fără îndoială, alimentul ideal atunci când vrei să-ți construiești masa musculară în corp.

Principalele proteine ​​pot fi găsite în carnea slabă, pește, lapte, ouă sau nuci (în principal nuci). Vă încurajăm să adăugați aceste alimente în dieta dumneavoastră zilnică, creând un dieta bogata in proteine și vei vedea cum câștigi atât sănătate, cât și masă musculară.

De asemenea, puteți adăuga suplimente și shake-uri de proteine ​​pentru câștig muscular.

Dacă doriți să citiți articole similare cu Cum să construiești mușchi fără greutăți acasă - Antrenament pentru întregul corp, vă recomandăm să vizitați Fitness categorie.