Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps - 6 exerciții pentru cvadriceps

În primul rând, trebuie să înțelegem că mușchiul pe care trebuie să-l întărim este cvadriceps femural, situat în partea anterioară a coapsei. Pe langa un rol estetic important, acest muschi serveste la extinderea genunchiului si, in general, a intregii extremitati inferioare.

Daca nu ai timp sa mergi la sala, in acest articol iti spunem cum să tonifiezi picioarele fără a merge la sală.

Începeți prin a face seturi de pași laterali. Pentru asta exercițiu pentru a fi eficienți, trebuie să ne plasăm în poziția corectă.

Îndoaie piciorul într-o poziție de 90 de grade, în timp ce mergi într-o parte cu celălalt picior. Asigurați-vă că picioarele trebuie să se întoarcă spre exterior. Apoi vom ridica alternativ piciorul stâng și drept, ridicând genunchiul cât putem.

Se recomandă să faceți 2 seturi de 10 repetări pe picior.

Un alt exercițiu pentru întărirea cvadricepsului care necesită mai multă forță este ghemuitul frontal. În acest caz, picioarele ar trebui să fie în poziția lor naturală. Ținând spatele drept, intrați în poziție prin mișcarea piciorului stâng și ținându-l îndoit într-un unghi drept. Între timp, piciorul drept este îndoit pe spate, dar fără ca genunchiul să atingă solul. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să încercăm să inversăm poziția picioarelor, astfel încât piciorul stâng să fie flectat înapoi și piciorul drept înainte în unghi, în timp ce sărim.

Puteți face acest exercițiu cu gantere pentru o eficiență suplimentară odată ce ați stăpânit genuflexiunile frontale. Vă recomandăm să faceți 20 de repetări în 2 seturi, lăsând 1 minut de odihnă între ele.

Se ghemuiește pe perete folosirea unei mingi sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru lucru cvadriceps. Trebuie să ne punem spatele la perete, de parcă am fi așezați, iar mingea între spate și perete.

Pentru a finaliza exercițiu trebuie să alunecăm spre podea, târând mingea cu noi, dar fără să atingem pământul. Apoi reveniți la poziția inițială.

Un altul dintre cele mai bune exerciții pentru cvadriceps este urmatoarea. O să ai nevoie gantere (pe care il gasesti la orice magazin de sport) si va trebui sa stai in picioare cu picioarele usor departate.

Faceți un pas înainte cu piciorul drept în timp ce flexați genunchiul, apoi repetați cu piciorul stâng. Nu trebuie să vă sprijiniți genunchiul pe podea, deoarece acest lucru va împiedica mușchiul să lucreze suficient. Ține-ți spatele drept pentru a evita rănile.

Sit-up-uri sunt, de asemenea, perfecte pentru tonifică-ți cvadricepsul și obțineți picioare mai puternice și lipsite de grăsime. Pentru a-ți menține spatele drept, este indicat să faci acest exercițiu cu un bețișor pe care îl poți pune în spatele gâtului și pe care îl poți ține cu ambele mâini (poate fi un bețișor de perie de exemplu).

A face acest exercițiu este la fel de simplu ca să stai în picioare cu picioarele deschise la distanța șoldurilor, să cobori flexând genunchii și să urci din nou încet, asigurându-te că picioarele nu sunt niciodată complet drepte.

Dacă doriți să citiți articole similare cu Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps - 6 exerciții pentru cvadriceps, vă recomandăm să vizitați Fitness categorie.