Cum să obțineți umeri mai mari cu greutăți

Umerii sunt una dintre acele părți ale corpului cărora nu le acordăm atenție atunci când suntem în sală. Brațele, abdomenul și picioarele sunt mai izbitoare, motiv pentru care uneori lăsăm umerii, creând astfel o siluetă nemăgulitoare. Dacă vrei să realizezi umerii mai musculoși, în continuare explicăm cum să obții umerii mai mari cu, dar amintiți-vă că nu trebuie să vă concentrați niciodată pe un singur grup muscular dacă doriți să preveniți disproporția sau rănirea.

1. Primul exercițiu pe care îl recomandăm cu căldură pentru umerii mai mari este armata presa. În picioare sau așezat pe o bancă, cu brațele paralele cu umerii tăi, apucă bara și încarcă-o de pe umeri pentru a-ți extinde complet brațele.

Ar trebui să începeți exercițiul de presa militară ridicând bara din fața feței, dar puteți face acest lucru din spate (din spatele umărului). În ambele cazuri, cu cât închizi mai mult mâinile, cu atât tricepsul lucrează mai mult, iar pe măsură ce le deschizi lucrezi trapezul. În orice caz, îți vei exersa umerii.

Faceți 3 seturi de 6 apăsări fiecare, asigurându-vă că vă odihniți timp de 60 de minute .

2. O variantă a precedentului este să faci același exercițiu, dar folosind gantere. Presa cu gantere așezat este considerată una dintre cele mai bune exerciții pentru umeri.

Pentru a face acest exercițiu, stai cu spatele drept și picioarele așezate pe podea. Concentrați-vă pe controlul creșterii și scăderii, inspirând pe măsură ce ridicați și expirând când le coborâți. O greșeală comună este să miști trunchiul, încearcă să eviți să faci asta.

Din nou, mai faceți 3 seturi de 6 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele.

3. Acum ne concentrăm pe deltoizi frontali si laterali, un exercițiu în care folosim și gantere sau gantere. Stați cu genunchii ușor îndoiți (acest lucru este vital pentru stabilitate) și o bară sau ganteră în fiecare mână. Îndoiți ușor coatele pentru a evita problemele și ridicați coatele la înălțimea umerilor. Încercați să nu vă împingeți restul corpului cu umerii, încercați să obțineți controlul asupra ridicării și căderii.

4. La lucrează-ți deltoizii din spate poti face un exercitiu asemanator cu exercitiul anterior dar intins cu fata in jos pe banca (ideal la o inclinare de 90 de grade, dar poti inclina usor banca daca ti se pare prea greu). Cu o mreană sau o ganteră în fiecare mână le ridicăm până la înălțimea umerilor. Va fi dificil să faci asta, așa că folosește puțin mai puțină greutate. Poate că la prima repetare te vei strădui să ridici greutățile, astfel încât să te poți ajuta împingându-te în sus, dar fă asta doar atunci când este strict necesar.

Efectuați 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi.

5. Un alt exercițiu grozav pentru umerii tăi este ridicare frontală cu gantere. Acest lucru vă va ajuta atât deltoizii mediali, cât și posteriori, pe care nu trebuie să le ratați. Pentru a face acest lucru, țineți o ganteră de pe unul dintre vârfurile sale cu ambele mâini. Cu spatele drept, ridicați haltera de jos spre partea din față a pieptului, fără a vă îndoi brațele. Aduceți încă o dată gantera în jos și repetați.

Faceți 3 seturi de 10 repetări în timp ce vă odihniți 60 de secunde între seturi.

6. Daca in sala ta sunt instructori nu ezita sa le ceri sfatul cu privire la aceste pozitii, tehnica ta, greutatea sau numarul de seturi si repetari pe care ar trebui sa le faci; dar cu aceste exercitii putem urma in general o rutina care include 4 seturi de 8 până la 12 repetări fiecare fara probleme.

În ceea ce privește greutatea, începeți ușor pentru a vă familiariza cu elementele tehnice și odată ce le-ați stăpânit pe acestea puteți începe să adăugați greutate suplimentară. La noi vă spunem despre cât de des puteți crește ridicarea de greutăți.

7. Pe langa aceste exercitii sa ai umerii mai mari mai sunt si altele care ne pot ajuta sa ne ingrasam. Printre cele mai frecvente se numără presa de piept sau de bancă, în special cele înclinate care au un impact mai mare asupra umerilor.

Flotări, haltere, exerciții de curățare și smucitură, lucrul trapezului, canotaj... toate aceste exerciții ne vor ajuta și la mușchii umerilor mai mari, ceea ce ne dorim.

• Amintiți-vă să vă construiți restul mușchilor pentru a evita forma în V, care este foarte nemăgulitoare și va face doar evident că vă antrenați.