Cum să organizezi o dietă sănătoasă

Pentru a organiza o alimentație sănătoasă În mod ideal, ar trebui să aveți 4 sau 5 mese pe zi pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze pe tot parcursul zilei și pentru a evita să vă fie prea foame când vine vorba de orele de masă.

Cu toate acestea, caloriile pe care le consumi în primele ore ale zilei nu ar trebui să fie aceleași cu cea târziu în noapte, deoarece cantitatea de energie de care corpul tău are nevoie este diferită. Astfel, cel distributia caloriilor este după cum urmează:

• Mic dejun: vă recomandăm să ingerați 20% din totalul caloriilor zilnice

• La mijlocul dimineții: este recomandabil să mănânci 10% din necesarul zilnic total de calorii al corpului

• Prânz: este felul de mâncare principal al zilei și ar trebui să conțină 30% sau 35% din caloriile zilnice

• Gustare de după-amiază: la fel ca masa de la mijlocul dimineții, această gustare ar trebui să constituie 10% din caloriile zilnice

• Cina: este unul dintre punctele culminante ale zilei, cu toate acestea, conținutul de calorii trebuie să fie mai mic pentru că te vei culca în curând.

Pentru a vă bucura de o dietă echilibrată este recomandat ca mesele să fie pline de nutrienți esențiali pentru ca organismul nostru să funcționeze corect; astfel, să planificați o dietă sănătoasă trebuie să includeți următoarele grupe de alimente:

• Proteinele: mai presus de toate, este recomandabil să includeți cele mai sănătoase proteine ​​cu puțină grăsime, cum ar fi carnea slabă, peștele alb și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.

• Carbohidrați: cele mai hrănitoare și potrivite pentru meniul nostru sănătos sunt carbohidrații complecși, de exemplu.e. cei a căror energie durează mai mult pentru a deveni grăsime. Printre acestea se numără orezul, ovăzul, secara, pastele, pâinea, cartofii și legumele. Este foarte recomandat ca acestea carbohidrații sunt cereale integrale deoarece ajută la reglarea intestinelor noastre.

• Grăsimi bune: acestea sunt grasimi care sunt hranitoare pentru organismul nostru si ne ofera vitaminele si mineralele de care avem nevoie; printre acestea se numără și cele din ulei de măsline, nuci sau pește gras.

• Fructe si legume: sunt unul dintre cele mai de dorit alimente de inclus într-o dietă sănătoasă, deoarece oferă organismului nostru o mulțime de vitamine și minerale cu puține sau deloc calorii.

Distribuția acestor alimente în timpul săptămânii este vitală pentru cunoaștere cum să organizezi o dietă sănătoasă. Distribuția ideală este următoarea:

• Pește: 2 sau 3 porții pe săptămână (mai ales alb)
• Carne: 2 sau 3 porții pe săptămână (în principal carne slabă)
• Leguminoase: 2 portii pe saptamana
• Orez sau paste: 1 porție pe săptămână

Dacă dorești slăbi rețineți că nu este indicat să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei sau noaptea, și la fel și cu fructele - este indicat să le consumați în timpul zilei, dar evitați-le noaptea.

Este important să urmați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să vă creați corect dieta sanatoasa:

• Stabiliți mesele pe care le veți avea pe parcursul săptămânii pe o foaie de hârtie, separând zilele lucrătoare și cele 5 mese recomandate.

• Notează toate ingredientele de care ai nevoie pentru tine meniu sanatos pe lista de cumpărături, astfel încât să aveți întotdeauna tot ce aveți nevoie în bucătărie.

• Înlocuiți făinurile rafinate cu cereale integrale care sunt bogate în fibre, astfel vei mânca ingrediente cu mai puțin zahăr și care sunt mai sănătoase pentru organismul tău.

• Planifică un meniu pentru o săptămână și schimbă-l în fiecare lună pentru a nu te plictisi de mesele tale.

• Pentru a economisi bani, cel mai bine este să alegeți să includeți mancare de sezon care va avea mai mulți nutrienți și va fi mai economic.

• Fii creativ cu rețetele tale, ca să nu te plictisești și nu mai folosești săptămânalul plan.

Luni: Cafea cu lapte și pâine prăjită din cereale integrale cu unt

Marți: ceai și sandviș cu curcan cu cereale integrale

Miercuri: suc de portocale și ceașcă de cereale integrale

Joi: Cafea cu lapte si paine prajita cu dulceata

Vineri: Ceai și fructe de sezon macedonia

Sâmbătă: suc de portocale și cafea și sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Duminica: Cafea cu lapte si cereale integrale

Luni: Salata de pui cu paste

Marți: Supă de castraveți + linte cu conținut scăzut de calorii

Miercuri: Spanac cu ou

Joi: Orez cu cod

Vineri: Crema de spanac + pui cu usturoi

Sambata: Merluciu la cuptor + ciuperci la gratar

Duminica: Hummus + file de lipa la cuptor

Luni: Supa de dovleac + omleta de dovlecei

Marți: Legume la grătar + friptură la grătar

Miercuri: Piure de dovlecei + anghinare umplute

Joi: Conopida cu cartofi si sunca copta

Vineri: Gazpacho + Ciuperci umplute la cuptor

Sâmbătă: fasole verde sotă + salata de fructe

Duminica: Salata Sanatoasa + omleta de vinete

Pentru miezul dimineții și după-amiaza, este indicat să mănânci alimente care să te sătureze și să te împiedice să te înfometezi prea mult înainte de prânz sau cină. Aceste gustări ar trebui să fie mancare sanatoasa care vă oferă multă energie și puțină grăsime; prin urmare, ar trebui să mănânci:

• O bucată de fructe de sezon
• Un iaurt fără grăsimi
• O mână de cereale integrale
• Un baton energetic

Dacă doriți să citiți articole similare cu Cum să organizezi o dietă sănătoasă, vă recomandăm să vizitați Alimente & băutură categorie.