Cum să ții un jurnal alimentar pentru pierderea în greutate

Una dintre principalele probleme ale dietelor este că uneori nu funcționează deloc. Când se întâmplă acest lucru, înseamnă că facem ceva greșit. Un studiu publicat de Jurnalul American de Medicină Preventivă a dovedit că oamenii care țineau un jurnal alimentar au slăbit mai eficient decât cei care nu l-au făcut. Potrivit experților, ținerea unui jurnal alimentar vă încurajează să mâncați mai puține calorii și fii mai conștient de cantitățile zilnice de alimente pe care le consumi. Cu stil de viață agitat Este obișnuit să mâncăm fără să știm cum mâncăm și ce mâncăm. Păstrarea unei evidențe a alimentelor pe care le iei te va ajuta să fii mai conștient de dieta ta și astfel să slăbești mai eficient. Cu toate acestea, trebuie să țineți corect jurnalul alimentar pentru a obține rezultate mai bune. Aici vă explicăm cum să ții un jurnal pentru pierderea în greutate.

1. Puteți nota în jurnal orice informații doriți, dar experții recomandă să notați cel puțin patru categorii: timp, alimente, Cantitate și gradul de foame.

De asemenea, este recomandabil să notează locul în care mănânci acele alimente. Astfel vei vedea care sunt locurile în care alimentele nesănătoase sunt cel mai probabil să fie consumate, astfel încât să le poți evita pe viitor.

În funcție de caietul tău, poți folosi o coală de hârtie pentru fiecare masă. Dacă scrieți lucruri pe smartphone, puteți utiliza aplicații pentru jurnal. Vă veți da seama care sistem funcționează mai bine pentru dvs. odată ce începeți să le utilizați.

2. Decideți cât de des vă actualizați jurnalul. Pentru rezultate mai bune, este de dorit să-l actualizați în fiecare zi. Cu toate acestea, poate fi greu și poate vei scrie lucrurile doar de luni până vineri. Este totuși mai bine decât nimic, dar rețineți că, cu cât urmăriți mai mult ceea ce mâncați, cu atât veți vedea rezultate mai bune.

De asemenea, decideți un moment al zilei pentru a scrie. Cel mai bine ar fi să poartă jurnalul cu tine toată ziua și actualizați-l imediat după ce ați mâncat. Îl poți actualiza și noaptea când ești acasă, dar în acest fel sentimentele și alte informații nu vor fi la fel de exacte.

3. Fiți precis cu privire la mărimea porțiilor. Dacă vrei să slăbești, este foarte important să ții evidența cât de mari sunt porțiile tale. Urmărirea dimensiunilor porțiilor vă va oferi o idee despre cât de mare este dimensiunea normală a unei porții. În plus, dacă îți scrii emoțiile și cât de plin te simți înainte și după ce ai terminat de mâncat, vei înțelege cantitatea de mâncare de care ai nevoie.

Înregistrarea cantităților de alimente va funcționa, de asemenea, pentru a ști cum se afectează mesele unele pe altele. S-ar putea să observați că dvs mic dejunuri sunt prea mici dacă trebuie să mănânci un sandviș o oră mai târziu.

4. Notează tot ce mănânci. Jurnalul nu va funcționa dacă scrieți doar principalele mese sănătoase pe care le pregătiți. Totul contează, de la punga aia de chipsuri pe care le-ai mâncat la birou până la mărul pe care l-ai avut la desert.

5. Notează-ți emoțiile. Acest lucru se referă în principal la momentul în care notați acea pungă de chipsuri pe care le aveați la birou. De ce ai mâncat-o? Tu esti nerăbdător sau îngrijorat despre ceva? Nu trebuie să începi să-ți pui întrebări, un motiv simplu va funcționa. Înregistrarea sentimentelor tale când mănânci te va ajuta să te ocupi de alimentația emoțională.

6. Păstrarea unui jurnal pentru pierderea în greutate vă va ajuta să identificați ce grupuri de alimente trebuie să mâncați mai mult sau mai puțin. Ai putea crede că mănânci suficiente legume, dar informațiile din jurnal îți pot spune contrariul. Dieta ta va fi mai echilibrată si vei fi slăbând mai mult.

7. Analizați datele. După ce ține evidența alimentelor pe care le consumi timp de câteva săptămâni, poți începe să analizezi datele și să cauți modele privind aportul tău de alimente. Vei descoperi dacă mănânci mai mult sau mai puțin în anumite zile ale săptămânii sau când și de ce ți-e foame. Acest lucru vă va ajuta în mod pozitiv să pierdeți în greutate mai eficient.

8. Pe lângă doar urmărirea alimentelor, puteți include și alte note, cum ar fi exercițiu și informatii nutritionale dintre alimentele pe care le ingerați. Urmărirea antrenamentelor vă va ajuta să descoperiți ce alimente vă oferă mai multă energie sau vă vor face să vă simțiți mai bine după sau înainte de un a face exerciții fizice.

Informațiile nutriționale vor fi utile pentru a vă asigura că obțineți suficient dintr-un anumit nutrient.

9. Ține evidența greutății tale. Înregistrați-l la sfârșitul fiecărei săptămâni, astfel încât să vedeți cum merge progresul.

• Nu ai nevoie de un jurnal propriu-zis. Dacă crezi că nu vei avea niciodată un stilou în mână sau că vei uita jurnalul acasă pentru că nu îl poți purta în geantă, pur și simplu folosește-ți telefonul ca jurnal.
• Fii total sincer. Este jurnalul tău, nimeni altcineva nu se va uita la el. Cu cât ești mai cinstit, cu atât va fi mai ușor să vezi unde este problema și să obții rezultate mai bune.
• Personalizează-l. Notează informațiile mai utile pentru tine. Poate îți dai seama că locul în care mănânci nu este la fel de important pentru tine precum cât timp ai petrecut mâncând.
• Recompenseaza-te. Dacă reușești să ții evidența alimentelor în jurnal, te poți recompensa mergând la film sau cumpărând rochia pe care ai fost dispus să o ai în dulap.
• În plus, puteți nota și cât cheltuiți pentru fiecare masă. Scrieți cât vă costă cumpărăturile săptămânale, precum și mesele.