Cel mai bun exercițiu pentru spate

Canotajul este un exercițiu extrem de benefic și trebuie inclus în rutina ta dacă scopul tău este să-ți întărești și să-ți tonifiezi spatele. Puteți face acest lucru în diferite moduri, dar vă recomandă două moduri de bază și simple: efectuarea mișcărilor folosind o mreană sau scripete.

• Vâslit așezat cu scripete

Similar cu mișcarea pe care ai face-o dacă ai vâsli pe o barcă, vâslitul așezat cu scripete este o alternativă bună pentru cei care preferă să-și întărească mușchii cu ajutorul unui aparat. Acest exercițiu lucrează trapezul, deltoizii posteriori, redonul mare, romboizii și mușchii latissimus dorsi.

Trebuie să alegeți o greutate pe care să o puteți trage pentru a vă antrena mușchii fără a-i supraîncărca. Spatele trebuie să fie drept și pieptul ușor în aer liber pentru a efectua exercițiul corect. Este recomandat să faceți 4 seturi a câte 15 repetări.

• Canotaj cu mreana

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii, să vă țineți fesele strânse și să vă aplecați ușor înainte. Prinde mreana punându-ți mâinile la o lățime mai mare decât umerii, ridică-o până la înălțimea buricului cu coatele îndoite, revino la poziția inițială și repetă. Acest exercițiu va lucra trapezul, redonul mare, deltoizii posteriori, dorsal mare și coloana vertebrală, deci este un exercițiu foarte complet.

Efectuați 4 seturi a câte 12 repetări.

Greutatea moartă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate și este o alegere ideală pentru întărirea regiunii lombare, precum și să lucreze diferite zone ale picioarelor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stai în picioare ținând o mreană care are o greutate cu care poți lucra. Separați-vă puțin picioarele și, cu brațele la o lățime similară cu umerii, ghemuiți-vă pentru a apuca bara, permițând ca greutatea spatelui să scadă. Țineți mreana și ridicați-o până când rămâneți drept, apoi repetați mișcarea de ghemuire pentru a o așeza înapoi pe podea.

Atunci când te ghemuiești, acest exercițiu îți întărește mușchii lombari în timp ce lucrezi fesierii, ischio-jambierii, semitendinos și semimembranos. Când ridici mreana, lucrezi și trapezul, romboidul major, redonul mare și dorsalul mare, care este o soluție completă pentru partea superioară și inferioară a corpului.

Efectuați 4 seturi a câte 10 repetări fiecare.

Tracțiuni la bară sunt unul dintre cele mai clasice și eficiente exerciții pentru spate. Cu toate acestea, nu sunt ușor de executat cu o simplă bară, motiv pentru care le puteți găsi mașini de tragere în săli de sport care vă permit să lucrați cu o greutate mai mică decât greutatea corporală, ușurând astfel mișcarea în timp ce întăriți această zonă.

Cel mai important lucru este că mâinile tale sunt bine distanțate și maxilarul tău ajunge la bară, înainte de a reveni la poziția inițială. Deoarece acest exercițiu pentru spate necesită să ridicați greutatea întregului corp doar cu puterea brațelor și a spatelui, acest exercițiu poate fi dificil pentru începători sau pentru cei a căror greutate este mai grea. Este recomandat să utilizați aparatul pentru a face 4 seturi a câte 10 repetări fiecare.

Mușchii utilizați pentru a efectua trageri sunt bicepsul, redonul mare și minor, infraspinatus, latissimus dorsi, trapez inferior și romboizi.

Dacă absolut nu poți face trageri cu o bară și nu ai acces la o mașină de trageri, atunci trageri de piept sau lat pull-down-uri sunt o alternativă bună care oferă rezultate, deși nu sunt la fel de eficiente ca exercițiul recomandat mai sus.

Cu mâinile larg depărtate, țineți bara de scripete și aduceți-o spre piept. Pentru această mișcare, coatele ar trebui să se miște înapoi, iar pieptul să se extindă. Este important să vă aplecați ușor înapoi pentru a efectua mișcarea corect.

Tragerea în jos a pieptului lucrează bicepșii, redonul mare și dorsalul mare. Este recomandat să faceți 4 seturi a câte 15 repetări fiecare.

Pe lângă aceste exerciții de întărire a spatelui, unele activități pot ajuta la tonifierea acestei zone, de exemplu:

• Înot.
• Făcând yoga.
• Practicarea Pilates.
• Efectuarea tai-chi.

Pentru a atinge scopul de a vă întări spatele, este important să luați în considerare câteva recomandări de bază:

• Ca orice altă grupă musculară, spatele nu trebuie exercitat zilnic. Trebuie să aveți cel puțin o zi de odihnă pentru a evita suprasolicitarea mușchilor implicați și provocarea oricărui disconfort.
• Sarcina de greutate ar trebui să crească progresiv pe măsură ce câștigați forță, ar trebui să lucrați încet mușchii și să evitați să ridicați o greutate prea mare.
• Este important să efectuați mișcările cu atenție și corect, pentru a evita accidentările în această zonă.
• Nu uitați să mâncați corespunzător și să vă completați antrenamentul cu o rutină bună de greutăți și cele mai bune exerciții pentru tonifierea brațelor.

Dacă doriți să citiți articole similare cu Cel mai bun exercițiu pentru spate, vă recomandăm să vizitați Fitness categorie.