Cum să-ți faci picioarele mai mari și mai puternice

Crezi că picioarele tale sunt prea slabe sau subțiri și că ești nemulțumit de ele? Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a obține picioare mai mari care să pară mai voluminoase, citiți articolul potrivit. Aici, vă oferim cele mai bune sfaturi pentru dezvoltarea mușchilor membrelor inferioare, astfel încât să vă puteți face coapsele și gambele să pară mai voluminoase. În plus, vă sugerăm exerciții care vă vor ajuta să tonifiați și să împiedicați țesutul să-și piardă netezimea și fermitatea, astfel încât să puteți combate și orice flacabilitate. Acordați atenție articolului de mai jos și descoperiți cum să-ți faci picioarele mai mari și mai puternice într-un mod ușor și eficient.

1. Daca vrei sa faci picioarele tale mai mari și mai aspre într-un mod eficient, este deosebit de important să urmezi o strategie care ține cont de două aspecte: o rutină de exerciții fizice direcționate care să te ajute să-ți dezvolți mușchii inferiori ai picioarelor și o dietă bună, echilibrată și care conține în principal proteine ​​pentru a promova creșterea mușchilor. masa. Ambele aspecte, împreună cu odihna adecvată, vor fi formula perfectă pentru creșterea volumului picioarelor și pentru a împiedica picioarele să arate subțiri și moale.

Iată o serie de exerciții care vor lucra în același timp diverse grupe de mușchi ai picioarelor și care vor fi de mare ajutor atunci când faci mișcare. Este important să începi încet dacă ești începător și să crești repetările și intensitatea pe măsură ce le exersezi mai mult. Acest lucru este, de asemenea, esențial pentru prevenirea rănilor viitoare și prevenirea slăbirii excesive a mușchilor și articulațiilor.

2. Genuflexiuni sunt un clasic când vine vorba de tonifierea picioarelor și construirea mușchilor, pe măsură ce lucrează simultan cvadricepsul, ischio-jambierii, gambele și fesierii. Este important să le faci corect. Stai cu spatele drept, brațele întinse înainte și picioarele ușor depărtate. Odată ajuns în această poziție, îndoaie genunchii ca și cum ai fi să te așezi și coboară până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Apoi reveniți încet înapoi la poziția inițială.

3. Versiunea de mai sus este o formă clasică de genuflexiuni. În continuare, vă sugerăm două moduri diferite de a le face, care îngreunează exercițiul și vă permit să obțineți mai rapid rezultatele dorite. Citiți cu atenție:

• Genuflexiuni cu greutati: Puneți o mreană peste umeri și efectuați genuflexiunile așa cum a fost explicat în pasul anterior. Este important să vă mențineți spatele drept în orice moment, astfel încât să nu vă răniți spatele. Dacă nu aveți o astfel de mreană și doriți să faceți mișcare acasă, țineți gantere în fiecare mână în timp ce faceți mișcarea.
• Fit ghemuit cu minge: sprijiniți o minge de fitness pe un perete și apoi sprijiniți-vă pe spate pentru a vă sprijini spatele pe minge. Picioarele trebuie să rămână paralele cu degetele de la picioare, deși doar puțin mai înainte, astfel încât linia genunchiului să nu se miște prea mult înainte. În timp ce vă aflați în această poziție, cu spatele perfect drept, efectuați ghemuirea în timp ce glisați mingea potrivită pe perete în același timp.

4. Mai mult, poți să faci fandare care este una dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți face picioarele mai mari și mai puternice. Vă recomandăm să țineți gantere sau haltere în timp ce efectuați mișcările pentru ca acestea să funcționeze cel mai eficient. Stai cu spatele drept și picioarele ușor depărtate, în conformitate cu lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu un picior și îndoaie genunchii mai jos până formează un unghi drept. După câteva secunde, reveniți la poziția de start și repetați cu celălalt picior.

5. Exercițiile efectuate cu un pas sunt excelent pentru antrenamentul întregului corp inferior, inclusiv picioarele, fesele, zona abdominală și partea inferioară a spatelui. În plus, dacă executați o rutină de dans în timp ce vă deplasați în sus și în jos pe această treaptă, puteți beneficia de un antrenament cardiovascular bun. Următoarele exerciții vă pot oferi rezultate excelente:

• Mișcă-te în sus și în jos punând un picior pe treaptă și apoi pe celălalt. Fă-o ca și cum ai urca scările. Puteți include o bară sau gantere pentru a crește intensitatea exercițiului.
• Pas lateral: ambele picioare sus pe treaptă, întindeți unul dintre ele și îndoiți ambii genunchi. Apoi repetați cu piciorul opus.
• Pentru a vă întări mușchii picioarelor, săriți pe treaptă făcând mici sărituri cu picioarele împreună, deplasându-vă de pe o parte a treptei și apoi pe cealaltă.

6. Pe lângă cele de mai sus, vă recomandăm să faceți extensii de cvadriceps care sunt perfecte pentru intarirea coapselor si cresterea masei musculare. Pentru a le face, va trebui să utilizați o mașină de extensie pentru picioare în sală. Puneți picioarele sub suport în timp ce mâinile prind barele laterale. Odată ajuns în această poziție, trebuie să-ți întinzi picioarele folosind doar cvadricepsul în timp ce ține restul corpului nemișcat pe scaun, cu spatele ferm. Apoi coborâți încet greutatea cu picioarele înapoi în poziția de pornire. Este important să selectați greutatea potrivită pentru nivelul dvs. de fitness pentru a evita să vă răniți.

7. Dacă vă place activitatea fizică în grup, exersați acva-aerobic sau aqua fitness deoarece aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni pentru a vă face picioarele mai mari. Când ești în apă, este mai greu să faci mișcări și mușchii tăi trebuie să lucreze de două ori mai mult. În plus, este o activitate extrem de benefică pentru sistemul cardiovascular prin îmbunătățirea circulației și oxigenării sângelui.

8. După cum sa spus mai devreme în acest articol, dacă doriți să obțineți picioare mai mari și mai puternice, este foarte important să urmați un dieta echilibrata, alături de exerciții fizice. Stai departe de alimente bogate în calorii și încorporează alimente cu un procent ridicat de proteină, deoarece proteinele sunt esențiale pentru câștigarea mușchilor, creșterea volumului muscular și pentru a face picioarele mai mari și mai tonifiate. De asemenea, trebuie să consumați carbohidrați completi pentru a obține energie, grăsimi sănătoase și alimente bogate în antioxidanți.

9. Daca vrei sa iti lucrezi si fesele, aici gasesti o serie de exerciții care te vor ajuta să ai fese mai mari și mai tonifiate.