Cum să faci un antrenament pentru arderea grăsimilor

Există atât de mulți factori care intră în joc atunci când ardeți grăsimile, încât nu există un răspuns simplu, dar antrenamentul adecvat combină ambele practici și vă vom explica de ce.

Cardio

Exercițiile cardiovasculare sunt considerate de mulți a fi panaceul pierderii de grăsime, dar acest lucru nu este în totalitate adevărat. Pentru a începe să faci activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul, spinning, antrenamentul încrucișat sau înotul, ar trebui să ții cont de durata, ritmul și intensitatea activității. Activitate cardiovasculară de intensitate scăzută ajută doar la arderea glucozei și pierde calorii, dar nu arde grăsimile.

Pentru a realiza aceasta din urmă, este esențial să implementați un antrenament cardiovascular de intervale de intensitate mare care durează mai mult de 10 minute. Antrenamentul în care faceți exerciții timp de câteva minute într-un ritm moderat și apoi intens alternând ambele sau în care mențineți un ritm intens timp de cel puțin 20 de minute sau jumătate de oră va ajuta la creșterea excesului de oxigen consumat după exercițiu (EPOC) odată ce ați terminat. Instruire. Mușchii tăi au nevoie de oxigen pentru a se recupera după activitatea fizică. Când exercițiul a fost intens, se consumă mai mult oxigen după ce ați terminat ceea ce implică un aport mai mare de calorii în repaus. Corpul tău va folosi calorii care provin în principal din depozitele de grăsime din organism.

Greutăți sau exerciții de rezistență

Când vine vorba de greutăți sau exerciții de rezistență, acestea nu generează un consum la fel de mare de calorii precum exercițiile cardiovasculare. Cu toate acestea, puteți obține un exces de oxigen consumat după efort (EPOC) care este destul de mare, astfel încât acestea sunt considerate esențiale într-o rutină de antrenament pentru arderea grăsimilor.

Deși antrenamentul cu greutăți sau exercițiile de rezistență ard calorii și consumă în principal glucoză, odată ce ai terminat activitatea fizică, consumul de oxigen este mai mare. Asa de antrenamentul cu greutăți arde mai multe calorii în repaus care provin în principal din depozitele de lipide, astfel că această activitate este esențială pentru realizarea unui consum ridicat și stabil de grăsimi în timp. După această activitate, puteți continua să ardeți calorii minute sau chiar ore, în funcție de intensitatea antrenamentului și de fitness.

Pentru a realiza acest lucru, este important ca dvs efectuați exerciții cu greutate mică și repetări mari.

Acest antrenament de ardere a grăsimilor este un loc bun pentru a începe, totuși este important să rețineți că trebuie să fiți sănătos pentru a o face, construindu-vă încet puterea fizică și concentrându-vă pentru a vă atinge obiectivele.

Cheile acestui circuit de rezistență sunt:

• Efectuați un circuit format din 10 exerciții prin efectuarea 3 seturi a câte 10 repetări fiecare fără odihnă. Scopul acestui lucru este de a menține o rată de intensitate.
• Alegeți o greutate adecvată. Este important să vă fie greu să efectuați exercițiul, care nu este o sarcină simplă, ci alegeți o greutate în care să puteți executa corect mișcarea.
• Combinați exercițiile pentru a lucra eficient diferitele grupe de mușchi, astfel încât să nu epuizați prea mult niciun mușchi anume.
• Faceți acest circuit de 3 sau 4 ori pe săptămână și lăsați întotdeauna o zi de odihnă între ele.

Exercițiile de rezistență recomandate sunt:

Genuflexiuni

Genuflexați-vă pentru a vă lucra fesierii. Tonifică fesele, coapsele, șoldurile și partea inferioară a spatelui, fiind unul dintre cele mai complete exerciții pentru picioare. Începeți să faceți genuflexiuni cu greutatea propriului corp, asigurându-vă întotdeauna că fesele sunt mai jos la spate și genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Când obții ceva putere, poți ghemuiți cu gantere cântărind 10, 12 sau 15 kilograme pentru a crește antrenamentul muscular.

Scândură

Cu acest exercițiu complet, vei lucra abdomenul, oblicii externi, fesierii, ischio-jambierii și mușchii dreptului femural și vei câștiga forță. Citiți acest articol pentru un ghid complet despre cum să faci corect exercițiile cu scânduri.

Tracțiuni la bară

Tragerile sunt unul dintre cele mai complete exerciții și sunt folosite pentru tonifierea brațelor și a mușchilor spatelui prin lucrul bicepsului, teres major, lats, trapez și romboizi. Pentru a le realiza, puteți folosi un bar sau un aparat care să vă ajute în sala de sport. Acestea vă permit să dezvoltați exercițiul cu ajutorul greutăților în cazul în care nu vă puteți ridica propria greutate.

Pași

Se mai numesc si ei fantezi si ajuta la lucrarea muschilor gluteus si cvadriceps, deci stimuleaza tonifierea picioarelor. Ca și genuflexiunile, este important ca atunci când coborâți genunchiul să nu depășiți niciodată degetele de la picioare, evitând astfel rănirea. În acest caz, trebuie să efectuați 30 de repetări pe picior.

Strângerea bicicletei

În timp ce stați întins cu spatele pe un covoraș, cu mâinile în spatele capului și picioarele pe piept, ar trebui să încercați să vă atingeți genunchiul cu cotul opus. Efectuați 30 de repetări pe fiecare parte.

Flotări

Presiunile lucrează mușchii importanți precum pectoralii, deltoizii, umerii și tricepsul, ceea ce le face un exercițiu complet. Este important să aveți grijă de postură și să efectuați corect exercițiul. Deci, dacă le porniți pentru prima dată, puteți să vă susțineți genunchii sau să folosiți a fitball pentru a-ți susține o parte din greutatea. Odată ce ați câștigat puțină forță, puteți efectua exercițiul doar cu degetele de la picioare susținându-vă.

Liftarea șoldurilor

Continuând cu exercițiile de tonifiere a feselor, întindeți-vă pe un covoraș pe spate cu genunchii îndoiți, sprijiniți brațele și ridicați șoldurile și apoi înapoi în poziția inițială. Repetați de 30 de ori.

Abdominări complete

Indiferent dacă utilizați un fitball, culcat pe un covoraș sau folosind aparatul pentru a antrena această zonă, faceți 30 de repetări ale abdomenului complet clasic, pentru a întări această zonă sensibilă. Dacă nu reușiți să faceți o ridicare completă, rămâneți la strânge pentru a vă lucra abdomenul superior.

Ridicari laterale ale picioarelor

Pentru a lucra răpitorii șoldului și pentru a vă tonifica picioarele, ridicările laterale ale picioarelor sunt cea mai bună alegere. Întindeți-vă lateral pe un covoraș și ridicați piciorul nesprijinit, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Presă cu gantere

Acest exercițiu va lucra deltoizii, pectoralul mare, tricepsul și mușchii dorsali. În timp ce sunteți așezat sau întins pe o bancă, luați câteva greutăți, îndoiți-vă brațele până la înălțimea pieptului și ridicați-le deasupra capului, apoi reveniți la poziția inițială. Nu uitați să alegeți o greutate cu care vă este greu să lucrați. Dacă este foarte ușor, nu îți vei atinge în mod corespunzător obiectivul de a arde grăsimile.

Odată ce ai terminat circuitul de greutăți și rezistență, vei încheia antrenamentul de ardere a grăsimilor cu exerciții cardiovasculare care vă va ajuta să ardeți calorii și grăsimi în timpul activității fizice. Dar nu este suficient să mergi într-un ritm moderat, așa că pentru a obține ceea ce îți dorești, ar trebui să:

• Alegeți activități care vă permit să mențineți o intensitate constantă în timpul exercițiilor, cum ar fi antrenamentele încrucișate sau mersul pe bicicletă de 2 sau 3 ori pe săptămână. Pe parcursul întregului exercițiu, ritmul tău ar trebui să fie similar, dar trebuie să te împingi mereu. Veți ști că lucrați la intensitatea potrivită atunci când vă este greu să discutați în timp ce faceți exerciții. Dedica 45 de minute la aceste sesiuni cardio.
• O dată sau de două ori pe săptămână, efectuați ședințe la intervale de intensitate mare, unde ar trebui să dureze aproximativ 25 de minute, niciodată mai mult de 30. Puteți folosi banda de alergare, cross-trainer sau bicicleta. Ideea este ca alternezi ritmul, mai intai la intensitate moderata timp de 2 minute, apoi alergati sau pedalati cu viteza mare timp de 30 de secunde, apoi reveniti la ritmul anterior si tot asa timp de 25 de minute. Când vine vorba de banda de alergare, te poți juca și cu înclinația, așa că este nevoie de mai mult efort.
• Performați întotdeauna exerciții cardio după rezistență exerciții. În acest fel, îți vei proteja mai mult mușchii, vei asigura o tonifiere adecvată și vei promova o ardere mai mare a grăsimilor.

Dacă doriți să citiți articole similare cu Cum să faci un antrenament pentru arderea grăsimilor, vă recomandăm să vizitați Fitness categorie.