Cum să-ți îmbunătățești rezistența aerobă

Rezistenta aeroba se referă la capacitatea corpului nostru de a rezista fizic la activități solicitante, fără a obosi o perioadă. Abilitatea noastră poate varia în funcție de experiența corpului nostru și de condițiile sale. Metoda folosită pentru a ne întări rezistența este prin efectuarea de exerciții care necesită muncă cardiovasculară. În plus, capacitatea noastră de a ne mări timpul de rezistență este, de asemenea, legată de capacitatea corpului nostru de a metaboliza oxigenul din sânge pe minut. La noi vă vom arăta cum să-ți îmbunătățești rezistența aerobă.

1. Unul dintre factorii care au un impact decisiv asupra capacității noastre aerobe este oxigenul. Al nostru consumul de oxigen ne limitează rezistența, astfel încât capacitatea sistemului nostru cardiovascular de a furniza suficient oxigen va fi esențială pentru rezistența noastră aerobă. Din acest motiv, cei care cântăresc mai mult au nevoie de mai mult oxigen pentru a-și menține organismul activ, astfel încât capacitatea lor este redusă. Din același motiv, este important de știut cum să respiri când alergi.

2. Pentru a îmbunătățiți rezistența aerobă trebuie să întăriți capacitatea pulmonară astfel încât să-ți poți susține corpul și să menții un anumit nivel de intensitate în timpul antrenamentului. Acest lucru va depinde de fiecare individ, deoarece unii pot necesita o activitate mai mică la început, în timp ce alții vor începe antrenamentul la o intensitate mai mare. Trebuie să ținem cont întotdeauna de necesitatea de a ne încălzi înainte de alergare.

3. Antrenament de lungă distanță lentă este cea mai comună în rutinele de anduranță și este cea mai eficientă pentru cei care încep să se antreneze pentru prima dată. Constă în parcurgerea unor distanțe lungi fără a alerga, ci mai degrabă prin menținerea unui ritm constant.

4. Un alt tip de antrenament pentru a-ți îmbunătăți rezistența aerobă este antrenament pe intervale de sprint. Acest tip de antrenament presupune mersul într-un ritm mai mare decât cel de maraton. Alergi într-un ritm constant în primele 20 de minute și apoi sprintezi timp de 10 minute. Mai târziu, creștem viteza. În ultimele 10 minute viteza dvs. ar trebui să fie scăzută.

Are ca scop atingerea următoarelor obiective:

• Creșteți debitul cardiac prin creșterea duratei antrenamentului.
• Îmbunătățește sistemul circulator, întărind aportul de oxigen al organismului.
• Îmbunătățește capacitatea pulmonară.
• Întărește mușchii corpului inferior și fibrele musculare legate de efortul aerobic.

5. Antrenament pe intervale de mare intensitate presupune un efort fizic intens efectuat în mod repetat, cu pauze scurte între fiecare repetare. Acest lucru ne permite ne îmbunătățim puterea și puterea.

Putem de asemenea schimba ritmul nostru între 20 și 5 minute aproximativ. Efectuați aceste modificări în timpul unei sesiuni de antrenament de 25 de minute și odihniți-vă în funcție de distanța pe care ați făcut-o.

6. Dacă ai de gând să începe acest antrenament, se recomandă să faceți seturi de 2 și 3 la fiecare 3-4 repetări. Ar trebui să reduceți treptat aceste pauze de la 7 la 5 și la 3 minute. Pentru cei persoane care fac exerciții regulate vă recomandăm să rulați 4 sau 6 seturi de 3-4 repetări. Pauzele dintre repetări ar trebui reduse, dar ar trebui să fie aceleași pentru o persoană care începe între seturi.

7. În orice caz, este esențial să ai o dieta buna care vă va acoperi toate nevoile necesare pentru exerciții aerobice.

De asemenea, după orice exercițiu este important să lasă corpurile noastre să se refacă, deci ar trebui să treacă prin două sesiuni de anduranță în zile consecutive.