Cum să faci ridicări de picioare pentru abdomenul inferior

Un exercițiu foarte bun de ridicare a picioarelor pentru abdomene inferioare mai tonifiate și definite este făcând puls up-uri. Iată cum să le faci:

1. Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții. Ține-ți mâinile sub fund, astfel încât să-ți susțină spatele. Dacă stai întins pe o bancă, pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Strângeți-vă miezul și începeți să ridicați picioarele contractând abdomenul inferior.
3. Continuă să ridici picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea și corpul tău formează un unghi de 90 de grade.
4. Contractați-vă miezul și începeți să vă ridicați partea superioară a corpului. Ridicați-vă partea superioară a corpului astfel încât să simțiți că vă întindeți mâna spre picioare.
5. Țineți această poziție pentru o jumătate de secundă. Veți simți că abdomenul inferior se contractă. Acesta se numește „puls”. Nu vă îndoiți picioarele în această poziție.
6. După o jumătate de secundă, coboară partea superioară a corpului pentru scurt timp.
7. Repetați o altă mișcare „puls” imediat.
8. Repetați această mișcare de pulsație până când ați efectuat 15 creșteri de puls ab.

Dacă am recomandat abdomene superioare, abdomenele inverse cu ridicări ale picioarelor vor fi grozave pentru abdomenul inferior. Iată cum se procedează scratch-uri inverse:

1. Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții. Ține-ți mâinile sub fund, astfel încât să-ți susțină spatele. Dacă stai întins pe o bancă, pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Strânge-ți miezul și ridică-ți picioarele în sus, astfel încât fundul și șoldurile să fie de pe podea sau covoraș.
3. Îndoiți genunchii și începeți să-i trageți spre interior, spre cap, până când sunt deasupra pieptului.
4. Țineți această poziție pentru o jumătate de secundă. Apoi reveniți la poziția inițială.
5. Repetați criza inversă de 12 – 20 de ori.

Ca întotdeauna, amintiți-vă întindeți după ce ați făcut abdomene.

Ultimul dintre exercițiile noastre de ridicare a picioarelor pentru abdomenul inferior este v-up-urile, care constau în crearea unei forme în V cu corpul dvs. Iată o detaliere despre cum să le faci:

1. Întindeți-vă pe o bancă plată sau un covoraș de exerciții. Ține-ți mâinile drepte pe ambele părți ale capului.
2. Trageți abdomenul și ridicați-vă picioarele și partea superioară a corpului în același timp, până când formați un unghi de 45 de grade - o formă în V. În timp ce ridicați partea superioară a corpului, mutați mâinile de deasupra capului și aduceți-le în fața dvs. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.
3. Strângeți-vă miezul și mențineți această poziție timp de două secunde. Apoi reveniți la poziția inițială.
4. Repetați exercițiul de 12-15 ori.

Nu uita să înveți cum să-ți întinzi abdomenul după un antrenament, deoarece mușchii tăi s-ar putea dureri destul de altfel. Asta a fost cum să faci ridicări de picioare pentru abdomenul inferior; care sunt sfaturile tale pentru a obține mai multă definiție și putere? Spune-ne în secțiunea de comentarii!

Dacă doriți să citiți articole similare cu Cum să faci ridicări de picioare pentru abdomenul inferior, vă recomandăm să vizitați Fitness categorie.